アラサーになって昼食に「こだわり」がなくなりました。「おにぎり2個」で十分足りますが、もっと栄養を気にしたほうがいいでしょうか？

「自分でお弁当を用意するのが面倒くさい」「コンビニのおにぎりで済ませてしまう」など、仕事の忙しさや準備のわずらわしさから、昼食の栄養バランスが取れていない方も多いのではないでしょうか。   栄養バランスが崩れると健康を害するリスクが高まり、将来的に医療費の増加につながるおそれがあります。   本記事では、昼食をおにぎりで済ませた場合の栄養素について解説します。また、理想的な昼食メニューや忙しいアラサー世代に向けた手軽に栄養バランスを取る方法についても解説するため、参考にしてみてください。

おにぎりの栄養素

手軽に購入できることから、昼食にコンビニのおにぎりを食べている方も多いのではないでしょうか。
 
まずは、昼食でおにぎりを選んだ際の栄養素についてみていきましょう。コンビニで販売されているおにぎり4つを参考に、主な栄養素を表1にまとめました。
 
表1

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
紅しゃけおにぎり	177kcal	4.6g	2.2g	35.7g
昆布おにぎり	174kcal	3.3g	0.9g	39.4g
梅おにぎり	167kcal	3.0g	0.7g	38.3g
辛子明太子おにぎり	172kcal	4.4g	0.9g	37.5g

※筆者作成
 
おにぎりの具によって栄養素は異なるものの、おにぎりのみだと摂取できる栄養素の大部分が炭水化物となってしまいます。
 

理想的な昼食メニュー

人間に必要な栄養素は、大きく5つに分けられており、五大栄養素と呼ばれています。
 
五大栄養素は、炭水化物・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミンの5つです。それぞれにエネルギーの供給、体の構成、体の調節といった役割があり、人間が健康的に活動するためには欠かせない栄養素となっています。
 
昼食では、午後からの活動に必要なエネルギーを補給する必要があります。疲れを癒やす効果やリフレッシュすることによって午後からの活動の英気を養うといった役割があるため、栄養バランスが重要です。
 
昼食のメニューを考える際には、栄養素が偏らないように心がけましょう。ラーメンとチャーハンのように炭水化物ばかりになる、揚げ物ばかりになるようなメニューは避け、主食・主菜・副菜のそろったメニューがおすすめです。
 

低栄養状態が続くとどうなる？

栄養素が偏ったり、低栄養状態が続いたりすると、体に必要なたんぱく質やエネルギーが不足して健康な体の維持が難しくなります。低栄養状態が続くということは、活動のためのエネルギーや筋肉・内臓・骨といった体を構成するもととなる材料が不足することを意味します。
 
特に、体をつくり、維持する役割があるたんぱく質が不足すると次のような状態に陥りやすくなるといわれています。

・体力や免疫力が低下する
・筋肉量や筋力が低下する

たんぱく質が不足することによって、体の維持が難しくなり、体そのものが脆弱（ぜいじゃく）になるおそれがあります。これによって、体力や免疫力が低下し、さまざまな病気にかかりやすくなるのです。
 
また、たんぱく質の多くは筋肉に吸収されます。たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少、体重の減少、運動機能や活動量の低下といったさまざまな体のトラブルを引き起こす可能性があります。
 

昼食にコンビニのおにぎりを購入した場合とお弁当を購入した場合の家計に与える影響を比較

コンビニでおにぎりを購入すると、1個あたり約130～200円かかるようです。平均150円とすると、2個購入した場合の昼食費はおよそ300円となります。
 
一方で、主菜と副菜が含まれているコンビニ弁当を購入すると、1個あたり約350～600円が相場なようです。平均500円としておにぎりを購入した場合との昼食費を比較してみます。
 
1ヶ月に20日出勤したとして、おにぎりの場合は6000円、お弁当の場合は1万円です。お弁当のほうが4000円ほど費用がかかるものの、おにぎりのみの場合と比べて栄養バランスが取りやすくなるでしょう。
 
また、栄養と費用を両立させたい場合は、自分でお弁当を用意するのがおすすめです。
 
全国農業協同組合連合会（ＪＡ全農）が実施した「現代人のお弁当事情に関するアンケート調査」によると、自分でお弁当を用意した際の費用は200～300円と回答した方が多くなっています。
 
自分でお弁当を用意することで、おにぎりのみの場合と同程度の費用に抑えつつ、意識して栄養バランスを保つことが可能となるでしょう。
 

コンビニでも手軽に栄養バランスを取れる

仕事が忙しい、面倒くさいなどの理由で昼食をコンビニで購入している方も多いのではないでしょうか。
 
コンビニはさまざまな商品を手軽に購入できるため、忙しい方でも利用しやすいのが特徴です。その反面、栄養バランスが偏りやすいため、コンビニで昼食を購入する際はいくつか注意点があります。

・主食＋主菜＋副菜が含まれているお弁当を選ぶ
・お弁当と一緒に野菜だけのサラダも購入する

お弁当やパスタなどは、たんぱく質や炭水化物、脂質は摂取しやすいものの、ビタミンやミネラルが不足しがちです。栄養バランスを取るために、野菜だけのサラダも一緒に購入することをおすすめします。
 

出典

全国農業協同組合連合会（ＪＡ全農）現代人のお弁当事情に関するアンケート
 
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
ファイナンシャルプランナー