節約のため、会社へ持参するお弁当は「白米とふりかけだけ」という父。月の節約効果はどれだけありますか？ また、栄養面が心配です。

物価高による節約志向も高まっているなか、お昼ごはん代も節約している人は多いのではないでしょうか。   おかずを充実させるとどうしてもお金がかかってしまうため、中には白米とふりかけで簡単に済ませてしまっている人もいるかもしれません。   そこで本記事では、白米とふりかけだけの昼食でどれくらいの節約ができるかを検証します。栄養面の問題や、手軽にできる健康に配慮した代替案も紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

世間の昼食事情について

コロナ禍や物価高の影響を受け、世間の外食事情はどのような傾向があるのでしょうか。
 
ホットペッパー外食総研が行った「有識者のランチ実態調査」によると、平日の昼食の予算は平均452円という結果になりました。
 
一時よりもコロナの影響が落ち着いたものの、平日の昼食は「自炊、または家族等が作った食事」との回答が最も多く、次いでが「小売店や飲食店で購入した食事」といった結果になりました。
 
平均予算が452円というのは、以前と比較すると増額傾向にあるようです。これはデリバリーサービスが充実したことが影響している可能性もあるでしょう。
 

白米とふりかけだけの昼食代は？

昼食代の節約方法の一つとして、白米にふりかけをかけることが挙げられます。節約につながる可能性があるだけでなく、比較的手間もかからないため、気軽にできる点がメリットだと考えられます。
 
では節約面でどれほどの効果が期待できるのでしょうか。茶碗1杯のごはんはおよそ65グラムといわれています。仮に5キロ2500円の米を購入していた場合、茶碗1杯分の金額は約33円です。
 
さらに一袋（45グラム）約260円のふりかけをかけるとすると、1食（9グラム）あたりのふりかけ代は、約54円となります。つまり、白米にふりかけで昼食を取れば、1食約87円となるため、100円以下で済ませられる可能性があります。
 
これを昼食の平均額と比較してみましょう。平日の昼食の予算は平均452円なので、仮に1ヶ月のうち20日間出勤するとして、1ヶ月あたりの昼食代は約9040円、白米とふりかけの場合が約1080円です。差額は7960円となり、一般的な昼食代よりも月に8000円近く節約になる可能性があります。
 

栄養面は問題ないのか

白米とふりかけのみの昼食は、月に8000円近い節約になる可能性があることが分かりましたが、気になるのは栄養面です。本来バランスのよい食事を摂るには、主食のほかにおかずや副菜も重要です。白米とふりかけだけで、栄養は補えるのでしょうか。
 
まず、炭水化物・たんぱく質・脂質からなる三大栄養素が茶碗1杯分のごはんにどれほど含まれているかというと、炭水化物が約51.9グラム、たんぱく質が約3グラム、脂質が約0.3グラムとされています。
 
三大栄養素はバランスよく摂取する必要がありますが、白米の栄養素は大きく偏りがあることが分かります。また、ふりかけだけでは足りない栄養素を補うのも難しいといえるでしょう。
 
節約面だけでなく、健康にも配慮した食事を摂るには、白米とふりかけだけでなく、野菜や肉、魚なども取り入れて、バランスのよい食事をする必要があります。
 

ひと工夫で栄養を補うには

なるべくお金をかけずに、少しでもバランスのよい昼食を摂るため、おすすめの白米の食べ方を紹介します。
 
■卵かけごはん
白米に卵をプラスすると、炭水化物、たんぱく質、脂質のほか、ビタミン、ミネラルを含む五大栄養素のバランスがよくなるといわれています。
 
調理も不要で、ふりかけと同じくごはんに乗せるだけなので、簡単に取り入れられる可能性があります。しかし、食物繊維やビタミンCが不足する可能性があるため、できるだけほかのおかずも足すことをおすすめします。
 
■納豆
納豆もごはんに乗せるだけで、簡単に取り入れられるおすすめの食品です。また栄養面に関しても、五大栄養素が含まれているだけでなく、消化や吸収を助け、腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれているとされています。
 

まとめ

ホットペッパー外食総研の調査によると、平日の昼食の予算は平均452円なので、仮に1ヶ月のうち20日間出勤するとして、1ヶ月あたりの昼食代は約9040円、白米とふりかけの場合が約1080円です。差額は7960円となり、一般的な昼食代よりも月に8000円近く節約になる可能性があります。
 
ですが、白米の栄養素は炭水化物が約51.9グラム、たんぱく質が約3グラム、脂質が約0.3グラムと偏りがあるため、健康面で懸念があります。
 
ふりかけも種類が豊富にあり、飽きることなく毎日楽しめますが、栄養面にも気を配って野菜や肉、魚などいろいろな食品を取り入れてみましょう。
 

出典

株式会社リクルート ホットペッパー外食総研　有職者のランチ実態調査
 
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
ファイナンシャルプランナー