節約のため、会社に持っていく弁当は「海苔弁」のみです。栄養面のリスクを負うほどの節約効果はあるのでしょうか？

節約のため、昼食に「海苔弁」だけを持参するのは果たして本当に効果的なのでしょうか。確かに財布にやさしい選択肢ですが、栄養バランスが偏りすぎると、健康面でのリスクが考えられます。   そこで今回は、節約のため会社に「海苔弁」のみを持参することの効果と栄養面のバランスを見ていきます。

１日で摂取したい栄養素

人間の体は骨や筋肉、脂肪、皮膚などで構成されており、これらをつくり維持するためには「栄養素」が不可欠です。栄養素の中でも、体を動かすエネルギー源となる「炭水化物（糖質）」「脂質」「たんぱく質」の3つは、三大栄養素またはエネルギー産生栄養素と呼ばれます。
 
特にたんぱく質は、体内で合成できるアミノ酸と、食事を通じて摂取する必要がある9種類の必須アミノ酸に分かれます。
 
この三大栄養素に加えて、ビタミンとミネラルという微量栄養素を加えたものが五大栄養素です。五大栄養素は、体の調子を整えエネルギー源として体を支えるなど、健康を維持するために欠かせない重要な役割を果たしています。
 

海苔弁当の栄養価

ここでは、ご飯の上に鰹節を振りかけて醤油で味付けし、海苔を敷いた海苔弁の栄養価を見ていきます。

●カロリー：約340kcal（弁当箱1つ分、222.5g）
●たんぱく質：約9.28g
●脂質：約0.76g
●炭水化物：約76.3g（そのうち糖質が72.76g）

 

海苔弁当に足りない栄養素は

厚生労働省によると18歳以上の1日のたんぱく質推奨量は、男性65g（65歳以上は60g）、女性50gです。脂質は総摂取エネルギーの20～30%、炭水化物は1日の総摂取エネルギーの50～65%が推奨されています。
 
海苔弁当の栄養価を見ると昼食としては比較的低カロリーなため、ダイエット中やカロリーを抑えたい場合に適していると考えられます。ただし、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルが不足しがちな傾向があるようです。
 

昼食代の平均予算額

ホットペッパーグルメ外食総研による有職者を対象としたランチ実態調査によると、ランチの平均予算は452円でした。最も安いカテゴリーだったのが、「自炊、または家族等が作った食事・弁当」で平均予算は392円でした。
 
一方で、平均予算が最も高額だったのは「出前、デリバリーしたもの」で1368円、続いて「外食店内での食事」が1243円でした。
 
ランチにかける予算は食事の形式によって大きく異なります。ランチの予算を抑えるためには、自炊や弁当の持参が有効だと考えられます。
 

海苔弁当を購入した場合の費用

自分で作る海苔弁当はおかずをのせないシンプルなものが一般的ですが、コンビニや弁当チェーン店では、おかずがのったタイプが定番となっています。ここでは、そうしたおかず付きの海苔弁当の価格を見ていきます。海苔弁当を購入した場合の費用は表1の通りです。
 
表1

店名	名称	値段
セブン-イレブン	海苔弁当	518.4円
ローソン	のり弁当	448円
ファミリーマート	明太海苔弁当	460円
ほっともっと	のり弁当	390円
ほっかほっか亭	のり弁当	460円

出典：各店舗の海苔弁当の費用より筆者作成
 
これらの価格の平均は約455円です。ランチの平均予算が452円であるため、海苔弁当の購入には3円程多くかかることになります。一方、自分で弁当を持参する場合の平均予算は392円ですので、これ以下に抑えれば節約につながる可能性があります。
 

バランスのよい海苔弁当を作るコツ

海苔弁は手軽で美味しいですが、毎日同じものだと栄養が偏る可能性があります。鶏肉、卵、魚など、良質なたんぱく質や食物繊維が豊富な野菜やキノコを入れるとバランスがよくなる可能性があります。白米に比べて食物繊維やビタミンが豊富な五穀米などにするのもよいでしょう。
 

ランチに海苔弁当の持参は節約になるが、栄養バランスは偏る

昼食に「海苔弁」を持参するのは、確かに節約効果が得られる可能性がありますが、栄養バランスの偏りが懸念されます。海苔弁は低コストで作れる傾向がありますが、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルが不足しがちです。長期的に見て、健康を維持するためには、これらの不足しがちな栄養素を補う工夫が必要です。
 
節約を意識するなら、海苔弁に加え栄養価の高いおかずを追加する、または手作り弁当を工夫して作ることでコストを抑えつつ健康的な食事を維持することが大切です。食費と健康のバランスを見ながら、賢く節約していきましょう。
 

出典

厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020 年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書
株式会社リクルート ホットペッパーグルメ外食総研　有職者のランチ実態調査（2024年3月実施）
セブン-イレブン　海苔弁当
LAWSON　のり弁当
FamilyMart　明太海苔弁当
Hotto Motto　のり弁当
ほっかほっか亭　のり弁当
 
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
ファイナンシャルプランナー