新米がおいしい季節 …「太らない」ごはんの食べ方

ついついごはんだけを食べ過ぎてしまうが…

　新米が出回り、ごはんが一層おいしい季節がやってきた。食欲の秋とはいえ、食べ過ぎてお腹回りが気になる人も多いのでは？　愛国学園短期大学の古谷彰子准教授に太らないごはんの食べ方について聞いてみた。

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「新米がおいしいのは、収穫したばかりで水分量があって、つやつやして粘り気があり、風味があるからです。一方、精米して時間が経ったものは空気に触れて酸化が進むうえ、水分が減ってぱさぱさした食感になります。そのため古米は味が落ちるとされるのです」

　ごはんには炭水化物のほか、タンパク質、脂質、ビタミンB1、カルシウム、鉄分などさまざまな栄養素がバランス良く含まれる。さらにおかずを組み合わせることで消化や吸収が良くなり、食事のバランスが良くなるメリットがある。

　そんな栄養価の高いごはんだが、「食べると太る」とのイメージから避けられているのは残念なことだ。

「炭水化物を食べると太るのは、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されるから」という説明は一部正しいが、誤解を生む可能性がある、と古谷准教授は言う。

「炭水化物を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されてブドウ糖が筋肉や肝臓に取り込まれます。余剰のブドウ糖は中性脂肪に変換され、脂肪として蓄積されることがありますが、これはエネルギーバランスの状況によります。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回れば体重増加につながりやすくなりますが、適量の炭水化物であれば主にエネルギーとして使われ、太ることはありません」

　インスリンは体内時計のリセットにも役立つ。食事の質やバランスを整えて一定のインスリンを出す朝食は必要だ。炭水化物だけを避けることは健康に良いとは限らない。

　とはいえ、ごはんがおいしい今の季節は、ごはんだけをついつい食べ過ぎてしまう可能性もある。どうしたらいいのか？

「ごはんだけで食べるより、例えば納豆と一緒に食べたほうが血糖値が上がりにくいとの“食べ合わせ効果”が報告されています。朝のおにぎりは塩むすびよりもシャケなどの魚を入れておく方がいい。もちろん、お米と一緒に食物繊維の多い野菜など、なるべく多くの食材を一緒に取ることを心がけるべきです」

　朝食を抜くと、その影響は昼食や夕食の後の血糖値上昇につながることが報告されている。事実、朝食抜きの方が太りやすいこともわかっている。夕食にたくさん食べるという人は、夕食の数時間前におやつや主食を先に食べてしまう「分食」を取り入れるのも手だ。