新米がおいしい季節 …「太らない」ごはんの食べ方

■甘みを感じるまで噛む

「時間をかけてよく噛むことも大切です。昔の日本人が今の3倍のお米を消費しながらも太った人が少なかった背景には、アミラーゼ遺伝子が多いことが関与していたとする説があります」

　この遺伝子は唾液に含まれるでんぷん分解酵素であるアミラーゼの生成に関与している。

「ごはんをよく噛むことで甘みを感じられるのはこの酵素のおかげです。でんぷんをあまり摂取しない民族が4～5個のところ、日本人は平均7個あると報告されています」

　アミラーゼ遺伝子が多い人は、口の中でのでんぷん分解が早く行われ、その結果脳が甘みを察知し、インスリンをスムーズに分泌させることができる。

「これにより、食後に急激にインスリンを分泌する必要が減り、適切に血糖をコントロールできるため、肥満リスクが低くなる傾向があります」

　炊いたお米を冷やしてから食べるのも手だ。米の炭水化物はでんぷんで、「αでんぷん」と「βでんぷん」の2種類がある。

「生米はβでんぷんで、でんぷん分子がすきまなく並んでいるため、水分が少なく腐りにくく、食べても消化されにくい。ところがβでんぷんを炊くと水を取り込んで形がゆるみ、糊化したαでんぷんに変化します。炊飯したお米がやわらかく、みずみずしく食べやすいのはこのためです」

　αでんぷんが冷えると、再びβでんぷんに戻る。いわゆるレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）となって、小腸での吸収がしづらくなり大腸の働きを活発にする。いわば、食物繊維と同じような働きをする。

「夜は同じものを食べても血糖値が上がりやすい。炊きたてごはんは朝、冷やごはんは夜にお茶漬けにして食べるなどが良いかもしれません」