1分間で心を癒やそう！今すぐスッキリ「すきま瞑想法」5つ！＜禅僧で精神科医・川野泰周さん＞

50代女性は子育てや介護、仕事と忙しく、自分のことを後回しにしがち。心が疲れてしまったまま過ごしていませんか？ 1分間でリフレッシュ、どこでも今すぐできる5つの「すきま瞑想」のやり方を、禅僧・精神科医の川野泰周さんにお聞きしました。

1分間で心がリフレッシュ！「すきま瞑想」

目の前にあるたった一つの現実に注意を置く。1分間、頭を空っぽにして呼吸に集中するだけでもいいのです。この“すきま瞑想”によって、心の疲れは改善され、リフレッシュできる、と川野さんは説きます。

「“すきま瞑想”は日常生活の中で簡単に取り入れられます。まずは数回、深呼吸をするだけで心が落ち着きますよ」と川野さん。家事といったいつもの行為も、集中して丁寧に行うことで、気持ちが安定して脳もスッキリします。

「子育てや介護、仕事で忙しい女性は自分のことを後回しにして、家族など他者に尽くしがちですね。ほんの少しの時間でも自分のことだけに集中してみてください。そうすると心の疲れが取れて、自分にも他人にも優しくなれます」

すきま瞑想は、朝起きて家事をする前など、「切り替えたい時」に意識的に行うといいでしょう。

すきま瞑想1：呼吸瞑想

呼吸瞑想とは、1分間、眼を閉じて呼吸だけを感じること。

根を詰めて同じ作業をしているとき、長時間パソコンに向かっているときはいったん作業を止めて、普段は無意識でしている呼吸に注意を向けてみましょう。

背筋を伸ばしゆっくり鼻から息を吸って、空気をいっぱい体の中に取り込み鼻から吐く。これを繰り返すことで副交感神経が刺激され、リラックスできます。

すきま瞑想2：食事瞑想

食事瞑想とは、香りや色、味といった目の前の料理を一心に味わうこと。

テレビを消して目の前の食事に集中します。ポイントは“ゆっくり”と“変化を楽しむ”こと。いきなり食べるのではなく、「スープの色がきれいだな」と色や形などを観察して香りを嗅いで食べましょう。味や歯ごたえなど、丁寧に感じながら食べることで心が軽やかに。

すきま瞑想3：家事瞑想

家事瞑想とは、食器をピカピカに拭く、洗濯物を丁寧にたたむなど“整える”行為に集中すること。

家事も考え方一つで瞑想をするチャンスに。例えば、時には大事な食器を自分で丁寧に洗う、布団をたたむときに四隅を揃えるなど、生活に関係する行為一つ一つを丁寧にひと手間かけましょう。そうすることで心が整い、生活空間もきれいになります。

すきま瞑想4：お散歩瞑想

お散歩瞑想とは、公園で自然が奏でる音や風を全身で感じること。

波の音や風に揺れる木々など、自然がつくり出す不規則な音やリズムには癒やし効果があります。こうした不規則な揺らぎを手軽に感じるには散歩がおすすめ。「風が頬に当たって気持ちがいい」「木の葉と葉が擦れ合う音がいいな」など、自然の音や風を感じることが脳の休息になります。

すきま瞑想5：仏壇瞑想

仏壇瞑想とは、線香の煙や揺れる炎をじっと見つめること。

人は不規則に揺れる炎を見ると心地よい揺らぎを感じ、癒やしを得ます。仏壇が自宅にある方は、余計なことをあれこれ考えず、ゆらゆらと揺れる炎や線香の煙が上がっている様子をじっと見つめましょう。そうすることで気持ちが落ち着き、自然とエネルギーが充填されます。

次回は、体の疲れを取る入浴のコツをお伝えします。

川野泰周（かわの・たいしゅう）さんのプロフィール

禅僧・精神科医。慶應義塾大学医学部医学科卒業。臨床研修修了後、慶應義塾大学病院精神科などで診療に従事したのち、建長寺専門道場にて禅修行を行い、2014年末より横浜にある臨済宗建長寺派林香寺住職となる。『半分、減らす。 「1/2の心がけ」で、人生はもっと良くなる』（三笠書房刊）他著書多数。

取材・文＝児玉志穂（編集部）、撮影＝田邊剛　イラストレーション＝古谷充子
※この記事は雑誌「ハルメク」2021年3月号を再編集、掲載しています。