腸活の効果を最大にする「食パンの食べ方」3選。すべて5分もかからず簡単

写真はイメージです（以下同じ）

「グルテンフリー」という言葉をご存知でしょうか。テレビや雑誌などでも取り上げられており、まさに意識している方も多いかもしれません……！ 簡単にいうと、小麦の主成分であるグルテンを控える（又は抜く）生活をすることです。

人によっては、グルテンフリーでお腹や体の調子が良くなる可能性があり人気が出ました。とはいえ……パンは、時間がない時や、手間なく食事を済ませたい時の味方でもあると思います。そこで今回は、もし食パンを食べるなら一度は試したい！ 腸活効果を高める食べ方をご紹介。研究結果を基に解説しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

◆食パン×納豆の組み合わせで腸活

1つ目は、定番かもしれません！ 食パンと納豆の組み合わせは、美味しいだけではなく、腸内環境にとっても素晴らしい効果が期待できます。具体的には、パンのグルテンによる腸へのダメージを、軽減できる可能性があるのです。

まずは簡単に、グルテンがどのように悪さをするのか見てみましょう。

1　小麦のグルテン（グリアジン）が腸の細胞を刺激する

2　ゾヌリンと呼ばれる物質が多く分泌される

3　その結果、腸の粘膜が傷つく可能性がある

かなり省略した説明ですが、ざっくり言えば、小麦を食べすぎると腸の粘膜が傷つくことがあるのです（※1）。

もしそうなった場合、便通が悪くなったり、お肌や血糖値にまで悪影響があると考えられています。

◆パンと納豆の相性が良い理由！

では、小麦によって腸の粘膜が傷つくことは、防ぐことができないのか？ というと、実はいろいろな研究がされています。たとえば1つのポイントは、食物繊維です！ 食物繊維が大切なことは、きっと一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

実際にいろいろな効果があるのですが、その中の1つが腸の粘膜を丈夫にすること。ドイツのザールラント大学の研究では、食物繊維を多く摂取することで、さきほど出てきたゾヌリンの濃度が低下し、腸の粘膜を守ることにつながると報告されています（※2）。

また、納豆に豊富な納豆菌も見逃せません！ 納豆菌には、腸内にいる乳酸菌など、いわゆる良い働きをする細菌を増やす作用があります。乳酸菌などが増加することで、さらに腸の粘膜を頑丈にすることができるのです（※3）。

かき混ぜるのは地味に手間ですが……（笑）。食パンに納豆を乗せて、あとはお好みで海苔やアボカドを加えてトーストするのもおすすめですよ！