腰痛に悩む女性が今すぐに取り入れるべき「3つの習慣」…“ぎっくり腰のリスク”も軽減

　柔道整復師のshuheiと申します。現在は表参道で整骨院を経営するかたわら、これまでトップアスリートやアーティストら5万人以上の施術を担当してきた経験をもとに、腰痛や肩こり、姿勢改善など多くの方にとって身近な健康に関する情報をSNSで発信しています。

　夏本番を前に仕事や家事、趣味など外に目を向けて動きだしてる方が多いと思いますが、ふとした瞬間のぎっくり腰ですべてが中止、一歩も動けないなんてことになると大変ですよね……一度だけならまだしも二度三度、毎月ぎっくり腰なんて事になったら涙が止まりません。

　今回は特に忙しい毎日を送る女性に知ってもらいたい、ちょっとした習慣で腰痛地獄から抜け出す方法をご紹介します。

◆習慣①「体幹周りの強化」

　女性の多くは、30代から男性以上に筋力が落ち、特に出産や育児などで腹部、下半身の筋力が低下しやすい傾向があります。

　それに伴い、腰を支える体幹部の筋肉、特に腹直筋や腹横筋を鍛えるエクササイズを取り入れることが重要です。

　たとえば、日常の中でもできる簡単なところでいうと、足の親指を使えてない現代人が多すぎるので、裸足になって床にタオルをひいた状態から足の指の力だけで引き寄せる通称「タオルギャザー運動」はおすすめです。

◆毎日数分だけのトレーニングでも大違い

　また、デスクワーク中にも骨盤を立てた状態で座り、太ももの間にボールや枕を挟むことで下腹部や内転筋群に力が入り、コアの筋肉に刺激を入れることができます。

　個人的には無心でできる縄跳びもおすすめです。100均で縄跳び用の縄は買えますし、15分で100～150キロカロリー程度の消費できます。ウエイト系と違ってあまり場所を選ばずでき、いいことづくしです。

　自分に合う続けやすい運動をみつけ忙しい中でも、毎日数分だけでも体幹のトレーニング習慣を取り入れることで、腰痛の予防につながります。

◆習慣②「常に姿勢とストレッチを意識」

　長時間のデスクワークや立ち仕事は、姿勢を崩しやすく、腰に負担をかける原因となります。そのため、ストレッチと姿勢の意識を高めることが重要です。

　仕事中に30分に一回手を上げ、血流を促しましょう。身体を前後左右に倒す習慣をつけるだけでも体にとってはとてもプラスに働きます。頑張りすぎなあなたこそ一回リセットタイムを作ってみてください。

　定期的なストレッチは、筋肉の柔軟性を保ち、血行を促進する効果があります。特にヒップやハムストリング、腰回りのストレッチは腰痛予防に効果的です。