在宅ワークで凝り固まった体に!肩&首が楽になるストレッチ

つやプラ / 2020年4月5日 20時30分

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最近は自宅にいる時間が多いですが、皆さんはいかがお過ごしですか?

筆者もレッスンを担当している施設が休館となり、自宅でゴロゴロと過ごしていたら腰痛の一歩手前状態となってしまいました。やはり、適度な運動は必要だと改めて気を引き締め直したところです。

YOGAエクササイズディレクターである筆者のレッスンで人気のストレッチをご紹介します。

少々長いと思うかもしれませんが、全て実践しても約5分程度です。こり固まった肩や首がとてもラクになるので、ぜひチャレンジしてみてください。

■疲れた方や目は、ストレッチで解消

ご紹介する動作は手首や腕をほぐし、肩こりや目の疲れ、首のだるさを解消してくれます。特にPC作業の長い人やスマホ疲れを感じている人に効果が期待できます。

「動作が少し長い」と思った人は、気に入った動きだけをピックアップして実践してもOKです。疲れを身体に溜め込むと心もしぼみやすいので、こまめに実践して心身ともに健康な状態をキープしてくださいね。

期待できる効果

・首、肩、背中、腰のこりや疲れ解消

・眼精疲労、倦怠感、冷え、むくみ改善

・集中力アップ

注意する点

少し痛みを感じる部位は、ゆっくりと丁寧にほぐしてください。それでも痛みを感じたら無理のない範囲で実践してください。

実践回数&期間

疲れを感じた時にいつでも実践してください。

「疲れた身体がラクになるストレッチ」のやり方

イスや床に座ります。両手を前に伸ばし、息を吸いながらげんこつ(グーの形)を作ります

(1)イスや床に座ります。両手を前に伸ばし、息を吸いながら手でげんこつ(グーの形)を作ります。

吐く息とともに指を大きく開き、パーの形にします。(1)〜(2)の動きを呼吸に合わせてリズミカルに10回ほど繰り返しましょう。この時、肩に力が入らないように注意してください

(2)吐く息とともに指を大きく開き、パーの形にします。(1)〜(2)の動きを呼吸に合わせてリズミカルに10回ほど繰り返しましょう。この時、肩に力が入らないように注意してください。

右手の平を前に向けます。指先を下に向けたら左手で指先をつかみ、吐く息とともに手のひらや手首内側を伸ばします

(3)右手の平を前に向けます。指先を下に向けたら左手で指先をつかみ、吐く息とともに手のひらや手首内側を伸ばします。

次に、右手の平を顔の方に向けます。指先を上に向けたら左手で右手の甲を押し、吐く息とともに手の甲や手首外側を伸ばします。(3)〜(4)の動作を反対側も同様に行いましょう

(4)次に、右手の平を顔の方に向けます。指先を上に向けたら左手で右手の甲を押し、吐く息とともに手の甲や手首外側を伸ばします。(3)〜(4)の動作を反対側も同様に行いましょう。

右腕を胸の前に引き寄せ左に伸ばしたら、左肘でやさしく、胸のほうに引き寄せます。この時も、肩を下げて首を長く伸ばしましょう

(5)右腕を胸の前に引き寄せ左に伸ばしたら、左肘でやさしく胸の方に引き寄せます。この時も、肩に力を入れずに首を長く伸ばしましょう。

吐く息とともに目線を右肩に向けて、ゆっくり10呼吸ほど繰り返します。反対側も同様に動作しましょう

(6)吐く息とともに目線を右肩に向けて、ゆっくり10呼吸ほど繰り返します。反対側も同様に動作しましょう。

左腕が上になるように右手は左の肩を掴み、左手は右の肩を掴みます。胸の前で肘を交差させ、肘を大きく左右にゆらします。そのまま両手を「肩→肩甲骨→背骨」を触るイメージで肘を深く交差させ、背中を開きます

(7)左腕が上になるように右手は左の肩をつかみ、左手は右の肩をつかみます。胸の前で肘を交差させ、肘を大きく左右にゆらします。そのまま両手で「肩→肩甲骨→背骨」を触るイメージで肘を深く交差させ、背中を開きます。

大きく息を吸いながら両肘を上に向けて、お腹や胸を伸ばします

(8)大きく息を吸いながら両肘を上に向けて、お腹や胸を伸ばします。

吐く息とともに両肘を胸に引き寄せ、腰から背中を伸ばします。(8)〜(9)の動作を10回ほど繰り返したら、腕を組み替えて同様に動作してください

(9)吐く息とともに両肘を胸に引き寄せ身体を丸め、腰から背中を伸ばします。(8)〜(9)の動作を10回ほど繰り返したら、腕を組み替えて同様に動作してください。

丸まっていた背中や首筋が気持ちよくほぐれると思います。呼吸と動きを普段よりも大げさにすることで、全身に酸素が流れて頭も心もスッキリしてくるでしょう。気軽に実践して、疲れを溜めないようにしてくださいね。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「世界一カラダが柔らかくなるすごいポーズ」「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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