五月病とはどんなもの？症状や原因のほか、予防方法についても紹介！

ゴールデンウィーク明けは心身ともにリフレッシュしたはずが、気が重い・体調が悪いといった症状が出て、「五月病かも」と思う方もいるでしょう。五月病とはそもそもどのようなものなのでしょうか。 よくある症状や、五月病にかかりやすい方の特徴を知ることで、五月病の予防につながります。 ここでは、五月病の原因や症状などを詳しく解説するとともに、五月病にかからないための対策などを紹介します。

五月病とは

五月病とは、5月の連休明けに「なんとなく体調が悪い」「憂うつになる」「学校や会社に行きたくない」といった気分に陥る状態です。

 

連休中に身体も心も休めたにもかかわらず、ふさぎ込んでしまう、食欲が出ない、眠れないなどの症状が出ることがあります。特にきっかけがなく五月病になる場合もあるようです。

 

五月病は、子供や学生だけでなく、新社会人や転勤・転職といった新しい環境で働く大人にも見られます。

 

なお、五月病とは医学的な病名ではありませんが、一般的に5月の連休明けに起こりやすことからこのように呼ばれています。

五月病の原因

五月病の原因の1つとしてストレスがあげられます。

 

4月は入学や進級、就職や転勤などで新生活をスタートさせる方が多い時期です。新しい環境では慣れないことが多く、気づかないうちにストレスを溜めてしまいます。

 

無理を重ねるうちにストレスが心身に影響し、生活に支障を来たすレベルまで達することもあるのです。

 

その結果、身体がだるい・疲れやすい・食欲不振・不眠・物事を悲観的に考えてしまうといった心身の症状が現れ、長引くとうつ病などの疾患にかかる可能性もあります。

五月病のさまざまな症状

五月病になると、さまざまな心身の症状が出てきます。具体的にどのような症状が出るのかを知っておくと、「五月病かもしれない」と気づきやすくなるでしょう。

精神面

精神面に出やすい症状は以下のとおりです。

 

• 何をするにもおっくう
• やる気が出ない
• 欠席や欠勤が続く
• 根気がない
• 進路や将来に前向きになれない
• 強い不安を感じる

今まで普通にできていたことが負担になったり、楽しみだった趣味に興味を持てなくなったりすることもあります。

身体面

身体面に出やすい症状には以下のものが挙げられます。

 

• 食欲不振
• 腹痛、吐き気、下痢
• 睡眠障害
• 頭痛
• 動悸やめまい
• くしゃみや鼻水、咳、喉の痛みなど風邪のような症状

身体面では、食欲不振や腹痛・吐き気といった消化器系や、頭痛や動悸・めまいといった自律神経系の症状が出やすいようです。

行動面

行動面でも、以下のようなこれまでと異なった症状が出ることがあります。

 

• 飲酒量が増える
• 喫煙本数が増える
• 過食

日頃から飲酒や喫煙の習慣がある方は、ストレスが溜まると飲酒量が増えたり喫煙の本数が増えたりすることもあるでしょう。

 

なお、過食と似た言葉に「大食い」がありますが、両者は別物です。大食いは一時的に食事量が増え気分転換になることがある一方、過食はコントロール不能なむちゃ食いと、体重増加を防ぐための代償行動（嘔吐や下剤乱用など）を繰り返す摂食障害の1種です 。

摂食障害：神経性やせ症（AN）と神経性過食症（BN） | e-ヘルスネット（厚生労働省）

こんな人は注意！

五月病は誰でもかかる可能性はありますが、なりやすい方には特徴があります。どのような方がかかりやすいのか、具体的な特徴を確認していきましょう。

燃え尽き症候群の状態に陥っている人

燃え尽き症候群になっている方は、五月病にかかる可能性があります。燃え尽き症候群とは、それまで意欲を持って学習や仕事に取り組んでいた方が突然やる気を失ってしまう症状です。

 

燃え尽き症候群になる原因はいくつかありますが、一点に集中して取り組み過ぎてしまうことがひとつです。集中して物事に取り組む姿勢は良いのですが、無理をして限界を超えると心身への影響が出てきてしまいます。

 

燃え尽き症候群の傾向があると思う方は、定期的に「無理をし過ぎていないか」、客観的に見つめ直す習慣をつけると良いでしょう。

環境が大きく変わった人

新年度を迎え、環境が大きく変化した方も一般的に五月病にかかりやすいとされています。例えば以下のケースが該当します。

 

• 入学や進学で新しいクラス・学校になった
• 4月から社会人になった
• 転職や転勤などで人間関係が変わった
• 新たなプロジェクトチームに配属された
• 繁忙期が続き休む暇がない

4月は学生も社会人も、環境が変化する方が多いです。学習面や仕事面の変化だけでなく、人間関係の変化も多いため、気を張り詰めた状態が続きやすいもの。

 

自分でも気づかないうちに気疲れを起こし、徐々に心身に影響を与えると考えられます。

完璧主義者で責任感が強い人

完璧主義で責任感が強い方も五月病にかかる可能性があります。

 

性格的に几帳面で真面目であるほど、1人ですべてを抱え込んで完遂しようとしがちです。自分に強いプレッシャーをかけがちで、ストレスも溜まりやすいです。

 

また、完璧主義タイプの方は失敗を極端に恐れたり、困ったときにほかの人に頼れなかったりする傾向もあるでしょう。

五月病を予防する7つの秘訣

五月病にかからないためには、日常生活の中で取り組める秘訣があります。いつの間にかかかってしまわないように、日頃から対策しておきましょう。

睡眠習慣を見直す

心身の不調がある場合は、まず睡眠習慣を見直しましょう。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」によると、適正な睡眠時間には個人差がありますが、成人の場合は6時間以上を目安に確保すると良いとされています。

 

寝室は暑くも寒くもなく、できるだけ暗く静かな環境をつくると入眠しやすくなります。入浴は就寝の1～2時間前に済ませ、身体の疲れを取り除いておきましょう。

 

スマートフォンやタブレットなど電子機器からのブルーライトは体内時計に影響を及ぼすため、寝室に持ち込むのは控えましょう。

 

また休日も遅くまで寝ているのではなく、生活のリズムを崩ずさないよう、ある程度早い時間帯に起きるのがおすすめです。昼間に日光を浴びることで、体内時計も調節されて質の高い睡眠がとれるようになります。

食生活を見直す

食生活の見直しも五月病対策に取り入れると良いでしょう。

 

3食栄養バランスの取れた食事が基本ですが、五月病対策として下記の食材を試してみてはいかがでしょうか。

 

「幸せホルモン」と言われ、精神安定の効果がある「セロトニン」の分泌を促すとされる食材を意識して摂取すると良いでしょう。例えば、以下のものがあります。

また、酸化ストレス対策になる抗酸化物質のポリフェノールやカロテノイドを含む食物も積極的に取り入れると良いでしょう。例えば、以下の食材がおすすめです。

 

• 緑黄色野菜：カボチャ・にんじん・ブロッコリー・トマト・パプリカなど
• 海藻類：わかめ・昆布・のりなど
• 果物：リンゴ・いちご・キウイフルーツ・柑橘系など

セロトニン | e-ヘルスネット（厚生労働省）

抗酸化物質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

食品成分ランキング｜食品成分データべース（文部科学省）

アルコールの飲み過ぎに注意

ストレスが溜まったときでも、アルコールの飲み過ぎには注意が必要です。適度な飲酒はストレス発散になりますが、過度な飲酒はうつ病の原因になるともいわれています。

 

アルコールには不安を弱める効果があるため、摂取すると一時的には気持ちが晴れることもあるでしょう。しかし、酔いが醒めたときには、飲酒前よりもさらに強い不安を感じたり、うつ状態になったりすることがあります。

 

また、飲酒すると寝付きが良くなると感じる方もいるかもしれませんが、長期的に見ると睡眠の質を悪化させるといわれています。眠りが浅い・早朝に目覚めやすいなど、十分な睡眠がとれなくなってしまうのです。

お酒を飲むとぐっすり眠れる？ | NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター

適度なストレス発散

自分の好きなことや適度な運動は、ストレス発散につながります。

 

映画鑑賞や読書・料理・ドライブ・釣りなど、趣味の時間を確保しましょう。好きなことに熱中すると「幸せホルモン」であるセロトニンが分泌され、ストレス発散に効果的です。

 

また、適度な運動もおすすめです。ウォーキングやジョギングなど、無理なく体を動かすと心身ともにリラックスできます。身体が重い・だるいと感じる時こそ、太陽の光を浴びて運動すると良いでしょう。

自分を褒める

4月から新しい環境になった方は特に、うまくいかず注意されることもあり、自己肯定感が低下しがちです。自己肯定感とは自分を価値ある存在だと認めて肯定的に捉えることであり、ストレス耐性に関連しているとされています。自己肯定感が低いと、自分の価値を認識できず、毎日の生活がつらくなってしまいます。

 

しかし、新しい環境の中で初めてのことをする場合、誰しも戸惑ったり失敗したりするものです。同じ間違いを繰り返さないようにするなど、少しずつ慣れていけば良いでしょう。

 

決して甘くない状況の中で日々がんばっている自分を、褒めてあげましょう。できないことや失敗を数えるのではなく、できたこと・成長したことを数えて自分の価値を確認してみてください。

できないことはできないと言う

できないことをできないといえる勇気も大切です。真面目で完璧主義な方は、「できない」というのは非常にハードルが高いものです。

 

プライドが邪魔をしたり、ほかの人から悪い評価を受けるのが怖かったりすると、ますます言えなくなります。

 

しかし、無理に引き受けた結果、かえってチームや会社にとってマイナスになったり、効率が悪くなったりすることもあるでしょう。

 

自分の限界を超えると、精神的な負担は大きくなってしまいます。

悩みを聴いてもらう

現代はストレス社会と言われており、程度の違いはあれストレスを抱えて日々を過ごしている方は多いでしょう。

 

身近な人にお互いに悩みや愚痴を打ち明け合うと、「悩んでいるのは自分だけではない」ことに気づき、心が軽くなるかもしれません。

 

話し合う人がいなければ、SNSで自分と同じような方とつながる方法もあります。また、人と話すのは気が引ける場合は、日記などで言葉として表してみるのもおすすめです。

 

愚痴や悩みを誰かと共有したり言葉で表したりすることで、気持ちがすっきりするうえ、解決案が見いだせる可能性もあります。

「五月病かも」と思ったら？

もし五月病かもと思ったら、まずはかかりつけ医の診察を受けましょう。特に悪いところが見つからない場合、様子見と言われるかもしれません。

 

それでも心身の不調が続くようであれば、心療内科や精神科の専門医を受診しましょう。早めに対処することで、うつ病などへの進行を抑えられます。

五月病を防ぐ秘訣を守ってストレスフリーな毎日を送ろう

五月病の原因の1つはストレスとされています。新しい環境に慣れるまでは気を張り詰めていることが多く、いつの間にかストレスで心身に不調を来してしまいがちです。

 

質の高い睡眠やバランスの取れた食事を摂るとともに、趣味を楽しんだり周りの人に悩みを打ち明けたりして、五月病をうまく乗り切りましょう。

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※この記事は2024年4月時点の情報をもとに作成しております。