「会社やだな…」5月病対策にやるべきことは? - ZINUS JAPANが紹介

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ZINUS JAPANはこのほど、精神科医の芦澤裕子先生監修による5月病対策を公開した。

やる気や気力が低下し、ひどい場合には深刻なうつ病につながることもある5月病。生活リズムも変わり、心身にストレスがかかる新しい環境では、睡眠の質の低下を実感する人も少なくない。

精神科医・市川メンタルクリニック院長の芦澤裕子先生によると、5月病のリスクと睡眠の間には密接な関わりがあるという。今回は、5月病にならないための対策として、良質な睡眠を確保する方法について紹介する。
○起床時刻を一定にする

人間の生体リズムは約25時間と、1日の24時間より1時間ほど長いのだそう。この差を修正するためには、朝の起床時刻を一定にし、朝、光を目の中に入れることで24時間周期にリセットできるとしている。午前中に光を一定時間浴びることによって、自律神経や脳神経を正常化するのに役立つホルモン、セロトニンの正常な分泌にも役立つとのこと。
○睡眠の質をあげる食生活を意識する

睡眠の質の改善に必要な栄養素は主に、ビタミンB6、ビタミンB12、鉄、GABA、グリシンなどの6つ。肉や魚は日々の主菜にきちんと取り入れ、ビタミンB12が豊富なしじみやあさりなどの貝類、グリシンが豊富なエビやウニ、トリプトファン豊富な豆腐や納豆も積極的にとると良いのだそう。主食には、GABAが豊富な発芽玄米がおすすめとのこと。

また、睡眠の質の改善に役立つ栄養素を含むといわれるユーグレナは、59種類もの栄養素を含んでおり、一般販売されているドリンクやタブレット型のサプリメントなどで取り入れることができる。
○お酒は控え、カフェインは夜眠る5時間前まで

飲酒は睡眠の質を下げる要因に直結し、また、アルコールの利尿作用で就寝中に目をさませてしまうことも睡眠の質の低下につながる。神経を覚醒させるカフェインも、就寝時間の5時間前までと決めるのがおすすめとのこと。
○ぬるめの半身浴を

体の内部の温度(深部体温)が下がるときに副交感神経が優位になり、入眠しやすくなるという。眠るタイミングで深部体温の低下を下げるには、春夏の暖かい季節は1時間前までに、湯船で38度～40度のぬるめの半身浴で入浴を。20分ほどゆったりつかろう。
○ストレスフリーな睡眠環境をつくる、寝具の選び方

メンタルの安定のためには、自律神経や脳神経の細胞にきちんと栄養や酸素が行き渡ることも重要としている。寝具を選ぶ際は、まず「寝返りしやすい」「あお向きで寝たときに体の特定箇所に不自然な圧力がかからない」「入眠時の自分の寝姿勢で心地が良い」などをチェックすると良いのだそう。