ダイエットのキホン 第4回 夜ごはんは何時までに済ませたらいい? "理想の体"に近づく食事法

画像提供：マイナビニュース

理想の体型や太りにくい体を手に入れるためには、トレーニングや食事の内容がカギを握ります。本連載では、筋トレの効果的なタイミングや太りにくい食事法など、ボディメイクの秘訣を解説。健康的で美しい体づくりをサポートするための実践的な知識を身につけ、あなたのライフスタイルに役立ててみてください。

今回、話を聞いたのはRIZAP認定アドバイザーの坂内優真さん。坂内さんはライザップが展開するコンビニジム「チョコザップ」のアドバイザーとして、食事法やトレーニング法、器具の使い方などのサポートをしています。

連載の4回目は、理想の体に近づくための「食事の摂り方」についてみていきましょう。ぜひ記事を参考に日々の生活を見直してみてください。
○◼食事のキホンとは……?

――体を引き締めたいのですが、食事で気を付けるべきポイントを教えてください。

食事は3食決まった時間に摂るようにしましょう。体重を減らしたいからといって、極端に食事の量を減らしてしまうのはNGです。朝：昼：夜＝3：5：2のボリュームバランスを意識して、なるべく同じ時間に食べるようにしましょう。

もし昼食でドカ食いしてしまった場合は、夜ごはんのボリュームを調節して1日の食事量をコントロールしてみてください。

――夜ごはんが遅くなりがちなのですが、何時までに食事を終えると良いのでしょうか?

できれば21時以降の食事は避け、就寝する3時間前には食事を終えられるようにしましょう。多くの人の場合、夜間は活動による消費カロリーが少なくなり、脂肪が蓄積しやすくなります。

また、人間の体の中には脂肪を溜めこむ働きがある「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質の1種が存在しています。BMAL1は、22時～2時に多く分泌されているため、夜遅い時間の食事は脂肪に変わりやすいのです。これらの理由から、体を引き締めたい方は遅い時間の食事を避けた方が良いでしょう。

――ただ、どうしても夕飯が遅くなってしまうときがあります……。そんなときにおすすめの食材はありますか?

ダイエットという観点では、糖質の多い主食系の食材は控え、消化の良い物を選ぶようにしましょう。豆腐や海藻類、野菜、きのこ類、鶏むね肉、納豆といったなるべくカロリーが少ない物が良いですね。そのほか、おなかにたまりやすい汁物なんかもおすすめです。

――ダイエット期間、食事以外で意識すべきポイントはありますか?