こわ～い『正月太り』、スグできる対処法やリセットする食事を紹介 - 予防法もチェック!

――正月太りに効果的なトレーニング法はありますか?

しっかり効果を出したいのであれば、有酸素運動とウェイトトレーニング、どちらもやった方がいいです。ウェイトトレーニングでは、大きな筋肉を使うものをメインに行いましょう。

環境があるのなら、器具を使った「ベンチプレス」や「チェストプレス」など、大きな筋肉を鍛えられる種目がいいですね。あとは背中の種目として「ラットプルダウン」などがおすすめです。

――器具を使うものだとなかなか取り入れるのは難しいです……。家でできる簡単トレーニングを教えてください!

家でできるトレーニングとして、スクワットを何種目か紹介しますね。普通のスクワット(足を肩幅ほどに開いて、手は前や後ろに組む)のほかに、足を1.5倍ぐらいに開いて行うワイドスクワットがあります。これは特に内もも・お尻の外側など大きな筋肉を鍛えられるトレーニングなので、おすすめです。つま先よりも前に膝が出ないように注意をしましょう。

もう1つが足を前後に開いて上げ下げする「スプリットスクワット」。片足に重心がかかるので、前述した2つよりも難易度は高いんですが、かかる負荷も大きくなるので消費エネルギーが稼げます。こちらは、上半身を垂直にするのではなく、傾けたままで行うのがポイントです。

――スクワットは、何回やればいいでしょう?

ダイエット目的なので、やはり息が上がるくらいやった方がいいですね。『もう1回やったら上がらないかもしれない』くらいの強度まで頑張ってもらえたら!

これは、ちゃんと筋肉に刺激が入っていることを感じながら行うのがポイントです。乳酸がたまる感覚とも言いますが、パンパンになるまでやってもらうといいですね。15回×2～3セット、もの足りなかったら20回に増やし、さらにセット数を増やしましょう。

――ほかに家でできるトレーニングはありますか?

お正月はゴロゴロしてしまい、背中にかかる負荷が少なくなるので、背中を意識したトレーニングもやりましょう。諸説ありますが、肩甲骨の周りにある褐色脂肪細胞を動かすと代謝がよくなる、とも言われています(脂肪燃焼効率を上げてくれる可能性があるため)。肩甲骨周りを動かすという意味でも、背中周りのトレーニングを入れるといいですね。

――これをやれば正月太り解消ですね!

いやいや。これだけでは、おそらく正月太りは解消できません。有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動は、時間を稼ぐことで脂肪が燃えやすくなるので、長時間やってもらえると! これはウォーキングでもランニングでもOKです。ただし、90分を超えてしまうと、筋肉が分解されてしまうと言われているので、90分を超えないよう注意をしてください。
■体をリセットする食事法