【インフルエンザ流行中】免疫機能を整える栄養たっぷりレシピ3選

濃厚でクリーミーな食感のグリークヨーグルトは、水切り製法で作られたギリシャ発祥のヨーグルト。間食としてだけではなく、食事としても楽しめる。ヨーグルトに含まれるプロバイオティクス(善玉菌)は免疫細胞が集まる腸内環境を整え、免疫システムを活性化させることで病原菌から体を守る働きをサポートする。スモークサーモンは、タウリン、たんぱく質や炎症を抑えるオメガ-3脂肪酸、感染症への防御力を上げてくれるビタミンDなど、豊富な免疫対策の栄養素を持つ食材。アーモンドは、抗酸化作用のあるビタミンEや腸内環境を整える食物繊維を含む。抗酸化作用を持つビタミンCを含むグレープフルーツなどを添えるのもおすすめだという。

材料(2人分)は、ヨーグルト1パック(400g)、スモークサーモン 50g、アボカド1個、アーモンド10個、すりおろしにんにく小さじ1/2、オリーブオイル大さじ1、黒こしょう少々、ディルとバケットはお好みで。

作り方は、(1)高さのあるボウルにキッチンペーパーを敷いた一回り大きめのざるを置き、ヨーグルトをのせたら、ラップをかけ、上に皿等で重石をして半日ほど水抜きをする。(硬さは好みだが、400g→180g程度になるのが目安)、(2)アボカドはスライス。水抜きしたヨーグルトに、すりおろしにんにくを混ぜ合わせる。(3)器に盛り、アボカド、スモークサーモンをのせ、黒こしょう、オリーブオイルをかけ、バケットやディルを添えたら出来上がり。
○レンジでタイパボンゴレ

「レンジでタイパボンゴレ」は、電子レンジで作る簡単レシピ。あさりには免疫機能調整に役立つ栄養素が豊富に含まれている。トマトは過剰な活性酸素を除去するビタミンCやリコピンを含むが、リコピンはオリーブオイル等の油脂と一緒にとることや、加熱することにより吸収率が高まると言われている。また、オリーブオイルに含まれるビタミンEは抗酸化作用を持つが、あさりに含まれるタウリンがフリーラジカル(活性酸素種)を取り除いて細胞障害を軽減する抗酸化作用をサポートしてくれると考えられている。

材料(2人分)は、スパゲッティ200g、あさり(砂抜き済み) 160g、カットトマト缶 1缶、オリーブオイル大さじ2、コンソメ顆粒小さじ2、すりおろしにんにく小さじ1、砂糖小さじ2、水300ml。

作り方は、(1)高さのある大きめの耐熱容器にスパゲッティを半分に折り、十字に重ねて入れ、トマト缶、オリーブオイル、コンソメ顆粒、すりおろしにんにく、砂糖、水を加え、ふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで8分加熱する。(2)一度取り出し、パスタがほぐれるまで混ぜたら、あさりをのせ、ふんわりとラップをし、更にあさりの口があくまで3分加熱する。

加熱時間は、ワット数、スパゲッティの量・種類や水温等により異なるため、様子をみながら適宜調整を。
（Yumi's life）