呼吸を変えるだけで、くびれができる!?　50代からはじめるピラティスで、しなやかなメリハリボディに！

OTONA SALONE / 2023年9月22日 12時0分

51歳、中学3年生と小学6年生男児の母、編集部・諏訪がダイエットに挑戦中。いくつもある痩身メソッドのなかから選んだのはマシンピラティス。

とある美容家の「年を重ねたら脂肪は財産」という言葉を胸に（言い訳に）、「小太りのままでいいか…」と諦めていたところでしたが、健康診断の結果や子どもたちの「最近、太ったね」という言葉により自分にカツを入れ、週2回のレッスンをなんとか継続中。

目標は寸胴体形からくびれをつくること。運動は苦手、できればしたくないという諏訪を見守りつつ、その頑張りをライター岩淵がレポートします。

50代からはじめるピラティスで、ぜい肉とおさらば！　目標はしなやかなくびれ　#03

姿勢の悪さから背中がカチコチになっていた！

レッスンの最初と最後に行うロールアップ・ダウン。頭から順に体を丸めながら前屈し、ゆっくりと起き上がる動作。

前回、「動きがカクカクして、背中を丸めることすらできない」と嘆いていた諏訪。この原因はどこにあるのか？とインストラクターのSatonaさんに聞いてみました。

「背中を丸める姿勢をCカーブというのですが、背骨が硬いと背中を丸めるのが難しいかもしれません。背骨は小さい骨が積み重なっていて、柔軟に動くことができます。普通に立っているときは、重い頭を支えるためにゆるやかなS字カーブを描いているのですが、日常生活のなかで姿勢が悪い状態が続くとS字がくずれてしまいます。
諏訪さんの場合、パソコン作業などデスクワークが多いので、前かがみの姿勢になっているのではないでしょうか。
首の骨の湾曲が少なくなってしまい、真っ直ぐに近い状態になってしまうことを「ストレートネック」というのですが、今はこのタイプの人も多いですよね。

背骨は骨と骨の間にクッション役の軟骨があるのですが、姿勢がくずれるとそのクッションもギュッとつまってしまい、背骨の動きが悪くなります。これが、背骨が硬いと感じる原因のひとつです。無理な姿勢をしていると筋肉も無理をしていることになるので、凝り固まってしまいます。

諏訪さんが背中を丸めることができないのは、普段の姿勢の悪さと運動不足が原因で背骨も背中の筋肉も固くなっているからだと思います」

ピラティスをすると、改善できるのでしょうか？

「ピラティスは筋肉を鍛えるだけでなく、ストレッチ効果もあるので、改善されていくと思います。ただ、長年の習慣で身についた姿勢なので、すぐによくなるというわけではありません。時間をかけて矯正していきましょう」

背骨ひとつひとつの動きを意識するとCカーブを描きやすくなるという。

ポッコリお腹も “ 姿勢の悪さ ” が原因のひとつ。肋骨の開きを改善するのがくびれへの近道

レッスン初日に「しっかりと息を吐くことを意識すれば、くびれができます」というSatonaさんの言葉を信じ、動きに合わせてシューッと吐くことを意識してきた諏訪。

そもそも、なぜ呼吸をすることでくびれができるのでしょうか。

「諏訪さんだけでなく、現代人は姿勢が悪い人が多いんです。なかでも、女性の場合は反り腰といって、骨盤が前に傾いて腰が反った状態になっている人もよく見ます。そうするとバランスを保とうとして肋骨が前にせり出してしまいます。“ 肋骨が開いている ” とよく表現されますが、その結果として内臓を押し下げてしまい、ポッコリお腹に。子宮も押しつぶされるので、働きが鈍くなる恐れもあります。

この肋骨の開きを改善するためには呼吸が大事なんです。肋骨を締める筋肉は、横隔膜、肋間筋、腹横筋です。これらは呼吸とともに動く筋肉なので、しっかりと呼吸をすることで鍛えられ、肋骨の開きを改善することができます」

イラストの右が正しい姿勢。左は首と腰が前に出ている正しくない姿勢。　Shutterstock.com

呼吸で肋骨を締めれば、内臓の位置が戻りおなか周りがすっきりするということですね。

「肋骨と骨盤の間には背骨しか骨がないので、内臓の位置が安定しにくい状態です。体幹を鍛えて筋肉で守るだけでなく、肋骨の開きを閉じて本来あるべき位置に戻せば、内臓の位置も安定します。すると、ぽっこり出ていたおなかもすっきりしますし、腸や子宮などの働きもよくなり病気予防にもつながります」

家でもできる！　タオルを使って胸式呼吸をマスター

「シューッと息を吐くことにも慣れてきたのですが、家でもできることはありますか？」（諏訪）

「レッスンではしっかりと吐けるようにシューッと言うようにお伝えしていますが、日常生活のなかでは、ふーでもはーでも大丈夫です。吸うと開き、吐くと閉じる肋骨の動きを意識して呼吸をしてみてください。感覚をつかむために、タオルを使うといですよ」（Satonaさん）

アンダーバストのあたりにタオルをあて、わきをとじて肘を曲げる。

タオルを持つ手の力を一定にしておくこと。そうすると、鼻から息を吸うと肋骨が開いてタオルがきつくなるのがわかります。口からシューッと吐くと肋骨が閉まりタオルがゆるくなります。この感覚がつかめるようになれば、タオルなしでも大丈夫。

「ピラティスでは胸式呼吸なので、息を吸ったときにおなかを膨らませるのではなく、胸、肋骨を膨らませるイメージです。吐くときはおなかを引き込むように腹圧を高めます。呼吸をしっかりとすることで、肋間筋や横隔膜、腹横筋だけでなく、体幹が鍛えられるんです」（Satonaさん）

諏訪も実践。たっぷりと息を吸い、しっかりと吐き切ることで肋骨の開閉が行われる。

冷えや不眠など更年期症状の緩和のためにも、しっかり呼吸が大事

だるい、疲れやすい、眠りが浅い、冷え、肩こり……。更年期症状があらわれる世代にとっても、呼吸は大切なもの。

呼吸が浅いと、血液中の酸素不足になるので、不調があらわれやすくなります。自律神経も乱れやすくなるので、ますます更年期症状がつらくなることも。

「呼吸が浅くなっている自覚はあったものの、それが不調につながるとはそこまで深刻に考えてはいませんでした。ピラティスでは、先生が呼吸の合図をしてくれるので、何とかシューッとしっかり吐くことができているけれど、日常生活のなかではまだまだ意識しないとちゃんと呼吸ができていないので、タオルを使って体にたたき込ませていきます」（諏訪）

「呼吸をしっかり行うことで、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群といった体幹も鍛えられますから、姿勢もよくなっていきます。内臓の圧迫も防げるので、便秘解消や冷え改善にもつながると思います。自律神経も整いますから、睡眠の質も上がるはずです」（Satonaさん）

普段は無意識でやっている呼吸ですが、ちゃんと呼吸をすることで元気でいられるのは、40代、50代にとってはうれしいこと。年齢とともにゆるみやすい骨盤底筋群も、呼吸を見直すだけで鍛えられるなんて驚きです。

▶つづきの【後編】を読む
はたして、ピラティス効果で体型に変化はあったのか？