40代が痩せたいなら、まずこれ一つでいい。「ぽっこりおなか」「肉々しい太もも」「たるんだピーマン尻」にも効く動きとは【マシンなしでできる家ピラティス・前編】

OTONA SALONE / 2024年8月28日 16時30分

体力の低下を感じるお年頃。肩こりや腰痛予防のためにも定期的に運動をしたほうがいいよな～と考えている人も多いのでは？

でも、ジムに行く時間がない、そもそも運動が苦手で数十年何もやっていない、何から始めたらいいかわからないのが本音ではないでしょうか。

これまでさまざまな健康法やダイエット法を取材してきた私・ライター岩淵も、運動の大切さを頭ではわかっていたものの、なかなか実践することができずにいました。1日中座りっぱなしの私を運動に導いてくれたのが、マシンピラティスです。

OTONA SALONEの取材をきっかけに、「これなら私でもできそう」とチャレンジ。ゆるっとですが、9カ月続いております。

リフォーマーという器具を使って行うため、家では再現できないのが最近の悩み。（家でも運動しようという意欲がわいてきた）

そんなときに出会ったのが、お家ピラティスを発信しているEveさんです。タオルやストレッチポールを利用して、マシンピラティスの動きを再現。運動が苦手、筋力がない人にとっては、道具のサポートがあることで取り組みやすくなっています。

Eveさんが、40代、50代の体形、不調の悩みを改善するお家ピラティスを指導してくれることに。

今回は、背中がかたく猫背の人におすすめの「ヒップリフト」です。お尻や太ももを鍛えるエクササイズとして知られていますが、背中（背骨）の動きをスムーズにする効果もあるそう。

背中をやわらかく動かし、背面を鍛えるヒップリフト

ダイエット特集でもよく取り上げられるヒップリフト（ショルダーブリッジと呼ばれることも）。一度はトライしたことがあるのでは？

お尻を持ち上げ、肩から膝までを一直線にする動きですが、足を床につけて行う場合、腰が反ったり、胸を張りすぎたり、正しいフォームがとれない人もいます。リフォーマーを使い、足の位置を高くすることで骨盤や背骨を正しく動かすことができ、かたくなった背中も使いやすくなる利点があるそう。

普段、意識して動かすことの少ない背中は、かたく縮こまっています。特に背中が丸まっている人は、前に引っ張られて緊張状態。また、姿勢がいい人でも重力を受けて背骨の骨と骨の間が縮まってしまうと言われています。

お尻を持ち上げるエクササイズですが、背骨ひとつひとつを動かす意識で行うことで背中の柔軟性が高まり、立ち姿がきれいに整います。また、背骨の動きがよくなることで肋骨の開閉もスムーズになり、深い呼吸ができるようになります。

全身の引き締めにつながるので、積極的に取り入れたい動きです。

>>多忙な人に◎。おなか・太ももにも効き、ヒップアップにもなるオールインワンな動きとは……

お尻を持ち上げ、背面とインナーマッスルを鍛える

「マシンピラティス」の動きはコレ！

フットバーに両足をのせ、骨盤から持ち上げていくヒップリフト。膝と膝の間にこぶし1個分あけておきましょう。骨盤を後傾にし、背骨をひとつひとつ持ち上げていき、肩から足が一直線になるようにします。このとき、キャリッジが動かないようにかかとでしっかりとフットバーを押してください。戻るときは息を吐きながら、上から順に背骨ひとつひとつをおろしていきます。