体をリセットする「表裏一体トレーニング」。タイパの時代は“硬くなりやすい筋肉”に絞るのが正解

※写真はイメージです（Photo by Adobestock）

　こんにちは、柔道整復師／パーソナルトレーナーのヒラガコージです。スポーツクラブでインストラクターとして指導をしながら、医療国家資格である柔道整復師の知識を生かして身体機能の改善からダイエットまで、フリーランスのパーソナルトレーナーとしても活動しています。
　運動不足が危惧されるている私たち現代人は、コロナ禍を経て、在宅ワークの普及やおうち時間の充実でさらに体を動かす機会が減っています。少しの運動やストレッチが効果的なことは周知されていますが、実際どんなメニューをするべきなのか、運動の負荷はどのように調整したらいいのか、そのあたりは不明瞭です。今回は体の疲れや動きの悪さをリセットするためのトレーニングメニューをご紹介します。

◆狙い目は「表と裏」

　トレーニングには負荷、回数、運動箇所など気をつけるポイントがたくさんあります。これは理想の体つきや目的によって調整する必要があるわけですが、体をリセットさせるためには「表と裏」に注目してみましょう。

　関節運動には、曲げると伸ばす、捻ったり倒したりするのも左右があって、大半は正反対の動きをしています。その方向に動かすために縮んでいる筋肉の反対側では、筋肉が伸びている。これはストレッチしていることになるため、その関節を曲げるトレーニングと伸ばすトレーニングを交互に行えば、筋力アップだけでなくストレッチ効果も期待ができるわけです。

◆運動は「硬くなりやすい筋肉」に絞る

　ただ、理屈は理解しても全ての関節で「曲げる」と「伸ばす」を行うのは現実的ではありません。日常生活で凝り固まってしまう影響の大きい関節に狙いを絞ってメニューを組んで、限られた時間で最大の運動効果を獲得しましょう。

・足首(足関節)

　現代人は、とにかく足首の硬さが問題です。これは椅子に座り続ける、歩く時間が短い、足首の動きを制限する靴を履いているなど、たくさんの理由が考えられます。足首の関節自体が硬いのもありますが、それに加えて関節を動かすスネやふくらはぎの筋肉の運動不足もあります。

　足首の関節は機能上、回す動きもできるわけですが、歩くなどの通常の生活動作における運動は「倒す」と「立てる」が基本です。足首はふくらはぎの筋肉を使って倒す、スネの筋肉を使って立てるを繰り返すのがオススメです。

＜足首体操＞

①：仰向けに寝ます
②：右の足首を目一杯立て(反らす)、左の足首を倒し(伸ばす)ます
③：左の足首を目一杯立て(反らす)、右の足首を倒し(伸ばす)ます
④：②と③を繰り返します
30〜60秒間(1秒間に一度入れ替えるようなリズムで)