忙しい現代人が“おにぎり”で野菜不足を解消する方法。野菜たっぷりおにぎりレシピ3選

　緑黄色野菜の中でも比較的アクが少なく、調理しやすい野菜である小松菜。実は、ほうれん草より鉄やカルシウムが豊富に含まれているので、大人はもちろん、育ち盛りの子どもにも積極的に食べさせたい野菜の一つ。白だしの味付けがやみつきになるおにぎり。

材料(100gほどのおにぎり2つ分)
小松菜…大きめ2株(約100～120g)
卵…1個
ごま油…小さじ2
☆酒、みりん…小さじ1
☆白だし…小さじ2
☆塩…小さじ1/3(ふたつまみほど)
すりごま…すきなだけ
温かいごはん…180g

①小松菜はよく洗い、荒めの微塵切りにする。

②フライパンに①の小松菜とごま油の半量小さじ1を入れて中火で炒める。小松菜の茎が少し透き通ってきたら、☆の調味料をフライパンに加え、水気が飛ぶまでさらに炒める。

③卵を割り入れ、小松菜と絡めるように混ぜ、完全に火が通る前に止める。すりごまと、もう半分のごま油も加えてよく混ぜる。

④ごはんと具材を混ぜ合わせて、おにぎりにしたらできあがり。

◆その2.大葉とカツオのマヨ生姜おにぎり「大葉の爽やかな香りとカツオが相性抜群！」

　大葉も立派な緑黄色野菜。小さい葉の中にはエネルギー源のビタミンB2や、強い抗酸化作用を持つβ-カロテンなど、さまざまな栄養素がぎゅっと詰まっている。生のままでも爽やかな香りが楽しめるのはもちろん、ごま油で焼くことで香ばしい風味に変わる。

材料(100gほどのおにぎり3つ分)
カツオ缶(味つき)…1缶(70g)
大葉…5～7枚
ごま油…小さじ1
塩…ひとつまみ
マヨネーズ…小さじ2
生姜チューブ…3㎝
醤油(カツオ缶を70g以上使う時は味を見ながら調整)…小さじ1
温かいごはん…1合

①大葉は洗って水気をふき、フライパンに並べて上に塩をぱらぱらと振りかける。ごま油を回し入れて中火でパリッとするまで焼く。

②焼いた大葉を深めの器に入れ、細かく砕く。そこにカツオ缶・マヨネーズ・生姜チューブ・醤油を加えて混ぜ合わせる。

③ごはんと具材を混ぜ合わせて、おにぎりにしたらできあがり。

◆その3.茄子と小ネギの蒲焼き風おにぎり「おかずいらずなくらい食べ応え満点」

　茄子には身体の熱を冷ますはたらきがあるカリウムが豊富に含まれており、暑い季節にピッタリな野菜だ。油と醤油をたっぷり含んだジューシーな茄子と、小ネギと生姜の組み合わせが食欲をそそる。

材料(100gのおにぎり3つ分)
茄子…3本(約300g)
小ネギ…大さじ2(刻んだもの)
ごま油…大さじ1と1/2
☆酒、醤油、みりん…各大さじ2
☆生姜チューブ…2㎝
温かいごはん…1合