「病気ではないのに、体がずっとダルい人」がまずは取り入れるべき“3つの習慣”

　柔道整復師のshuheiと申します。現在は表参道で整骨院を経営するかたわら、これまでトップアスリートやアーティストら5万人以上の施術を担当してきた経験をもとに、腰痛や肩こり、姿勢改善など多くの方にとって身近な健康に関する情報をSNSで発信しています。
◆目標を達成するには「健康な体」が何より大切

　2025年もひと月ほど経ちましたが、新しい年を迎えるにあたっていろんな目標を立てた方も多いのではないでしょうか？

　たとえば、何キロ痩せたいとか、年収アップしたいとか、昇進したいとか目標の方向性はバラバラでも土台としてあったほうがいいのは動きやすい体なのではないでしょうか。

　皆さんの今年の目標が少しだけでも健康から叶いやすくなるよう、習慣から変えていきましょう。

　年始からやりたい習慣は以下の3つです。

①軽いジョギング
②肩回し
③脳を休める

◆①「軽いジョギング」

　運動習慣のない人が一番やってしまいがちなミスが、急に張り切って過度な運動での怪我ですね。

　怪我してしまうとそこから怪我の治療→リハビリでかえって運動レベルを下げてしまうリスクがありますから、リスク管理も大事な健康管理といえます。

　普段の生活で歩くぐらいの運動しかしていない人は、まずは約500m〜1㎞の距離を普段の歩行より少しだけ早い競歩ぐらいのスピードでスタートしてみて徐々に慣らしていきましょう。

　ダイエット目的の方や運動習慣のある程度、ある方は最大心拍数から強度を考えるのも大事です。

　最大心拍数を求めるには、「220−年齢」がおおよその指標になるとされています。もちろん個人差はありますが、30歳の人であれば「220−30」で、最大心拍数は190回／分。この最大心拍数をもとに、その何％くらいの強度で運動を行うかによって、期待できる効果が変わってきます。

　ダイエットだと最大心拍数の60〜70％程度の運動強度が効果的とされています。30歳の人であれば、先ほど算出した190回／分の60〜70％、およそ114〜133回／分が最適な運動強度となります。

　だいたいの方は思ったより遅いかなと思うスピードになるかと思いますが、30～40分走っているとじんわり温まってくるのでおすすめです

　事前にストレッチや事前運動をして膝や腰が痛くならないことを確認しながら、軽めに取り組むようにしてくださいね。速度以上に注意しないといけないのは走るときのフォームです。猫背のままではなく、姿勢を正し、足の中部付近で着地し、軽く膝をまげリズムを一定にしていきましょう。