専門医が教える｢本当に眠りやすくなる｣習慣 ｢羊の数を数える｣よりも圧倒的に効く方法

GABAには不眠を改善する効果があり、緑茶に含まれるテアニンには覚醒状態を保つ物質をブロックしてくれる効果があります。さらには、リラックス状態のときに発せられる脳波である「アルファ波」の発現を活発化することも報告されています。

サプリメントは症状によって成分を選び分ける

寝るときに身体が熱いと感じて眠りづらい人には、グリシン配合のサプリがいいでしょう。

グリシンには血管拡張作用があり、体の内部の温度である深部体温を下げ、眠りやすい状態にしてくれます。ちなみに、コラーゲンの3分の1はグリシンで構成されているので、美肌にも効果的です。

また、体の外から直接的に脳の温度を下げるという方法もあります。

乾いたタオルを冷凍庫に入れておき、眠るときに頭の下に敷いて眠りにつくと、脳がクールダウンできてすっきりと眠りにつくことができます。

睡眠のリズムを整えたい人には、ビタミンB12やラフマ葉エキス配合のサプリがいいとされています。

睡眠をサポートするものとして、睡眠薬という選択肢もあります。

最近は改良がだいぶ進み、副作用が軽く依存性の少ないものも増えてきました。

しかし、できれば頼ってほしくないというのが本音です。

不眠に悩んでいる人は、安易に薬に手を伸ばさずに、まずは食事や生活リズムなど、拙著でもご紹介した基本的な習慣を整えることから試してみてください。

何をしても寝つけないとき、「とりあえず横になっていよう」と暗い部屋の中でじっと耐えている人もいるかもしれません。

せめて少しでも体を休めようという思いでしょうが、この行動はよくありません。

横になることで一定の休息効果はありますが、睡眠の効果はないからです。

問題なのは、人は暗い場所で目を閉じてじっとしていると、ネガティブな思考を巡らす傾向にあることです。

いろいろ試して、それでも眠れないときには

不安や悩みを思い浮かべると、ストレスを感じて交感神経が優位になってしまうので、さらに眠れなくなります。また、寝なくてはいけないというプレッシャーがさらに悪循環を生むこともあります。

ですから、どうしても眠れないなら思い切ってふとんから出て、心身に刺激を与えないよう穏やかに過ごしましょう。

マインドフルネスを試してみるのもおすすめです。マインドフルネスとは、今この瞬間に注意を向け、評価せず、とらわれのないような状態で自分の内面を見ることです。

そして、減ったぶんの睡眠時間は、プラマイゼロになるよう翌日以降に調整しましょう。

翌日に多く眠るのが難しい場合は、その週のあいだに30～60分程度の範囲でゆっくり時間をかけて調整していけば大丈夫です。

1週間以内に調整すればいいと思うだけで、プレッシャーが緩和されるのではないでしょうか。

たとえ1日眠れなかったとしても、大丈夫。

そんな気持ちで穏やかにすごしてくださいね。

白濱 龍太郎：睡眠専門医