｢筋トレで挫折する人｣が無意識にやる｢悪習慣｣ ｢30秒スクワット｣で今年こそ運動不足を解消

●1日1回30秒
●「しゃがむ」「立つ」2つのポーズをくり返すだけ

30秒スクワットの基本はこれだけです。このスクワットは、一般的なスクワットのように直立した状態から腰を落とすものではなく、しゃがんだところから立ち上がるという、「逆スクワット」です。

このようにした理由は、運動に慣れていない人でも逆スクワットなら自然と正しいフォームで行え、期待どおりの健康効果が得られるからです。

そのうえで留意したのは、筋肉に「適度な負荷」を与えられるという点です。筋トレ全般にいえることなのですが、負荷が強すぎると腰やひざを痛めるリスクが高まってしまいます。それより何より、キツすぎるとつらさが先に立って、続ける意欲が失せてしまいませんか？

とはいえ、まったくキツさを感じないような運動では効果は期待できません。そこで私自身がいろいろなトレーニング方法を試した末に考案したのが、キツすぎない、でも適度な負荷がかけられて効果を得られる30秒スクワットでした。

30秒スクワットを患者さんも含めて、いろいろな人に試してもらったところ、簡単で時間も短くて済むので楽に続けられると、とても好評です。

「ながら」を口ぐせにして運動を習慣化

30秒スクワットをするときに、ぜひ実行していただきたいのは、「時間がない」「絶対に休んではいけない」と言う代わりに、「ながら」を口ぐせにすることです。

具体的には、毎日行う行動のついでにドクターズスクワットの動きを取り入れるのです。「〇〇をする＝ドクターズスクワットをする」と、脳内で特定の行動と紐づけられれば、忘れることもなくなりますし、めんどうくさいという気持ちも薄れるはずです。

たとえば、こんな「ながら」があります。

●CMを見ながら30秒スクワット

一般的に、テレビコマーシャルは15秒または30秒の長さです。1〜2本のCMを見ながら行えば、それで1日のノルマは終了。

●電子レンジの待ち時間に30秒スクワット

時間がしっかり確認できるので、やりやすいと思います。鍋で何かをゆでているときなど、料理をしているときの待ち時間に行うのもおすすめです。

●スマートフォンを使うときに30秒スクワット

スマートフォンを見る機会は頻繁にあると思うので、たとえ1回忘れたとしてもチャンスは何度も訪れます。これなら、忘れやすい人でも続けられるのではないでしょうか。

ちなみに、私の著書の担当編集者は、「時計の秒針を見ながらスクワット」と決めて実践しました。仕事中に時計を見て、秒針が12のところにあればその場で30秒スクワットをしたそうです。

半年以上続いていますが、たるんだ下腹が引き締まり、猫背が改善されて姿勢がよくなったので、ショーウィンドウに映る自分の姿を見るのが楽しみになったと言っています。

30秒スクワットのやり方

30秒スクワットのやり方は、驚くほど簡単です。

しゃがんだ状態から立ち上がる、という動作を30秒でくり返すだけです。しゃがんでいて立ち上がる、というのは日常でよく行う動作なので、迷うことが少ないでしょう。まっすぐに立ち上がるだけで、自然に正しい方法になります。

なお、30秒間で、何回やるかにこだわる必要もありません。回数をこなそうとするよりは、1回1回を丁寧にゆっくりやるほうがよいでしょう。30秒スクワットは1日30秒行うことを目標にします。

やり方は、こちらから確認できます。

吉原 潔：整形外科専門医・フィットネストレーナー