すぐに息切れする人が変わる｢1回1分｣の呼吸法 お金も場所も､道具もいらない呼吸筋の鍛え方

（写真：Ushico/PIXTA）

コロナ禍もあけ、マスク生活からやっと解放された――。そう思っていたのに、マスクをはずしても、なんだか呼吸がわずらわしい。息切れしやすくなってしまった。最近疲れやすい。そんな〝ちょっとした不調〟はありませんか？

テレビでもおなじみの呼吸器の専門医である奥仲哲弥氏の著書『1回1分！ 100歳でも息切れなし！　長生き呼吸』より、そんな‶ちょっとした不調〟を改善するための「長生き呼吸法」をご紹介します。

このチェックリストからいくつ当てはまる？

呼吸には、絶対不可欠な肺。私たちは肺を動かして、実に1日に2万回以上、息を吸ったり吐いたりしています。

【画像でわかる】呼吸をコントロールする方法

ここで下記のチェックリストを見てください。いくつ、当てはまるでしょうか？

□坂道を歩いたり、信号を渡ろうと少し急いだだけで、息がハアハア。
□階段をのぼるのがおっくうで、エスカレーターやエレベーターを使ってばかり。
□誰かと一緒に歩いていると、自分だけ少しずつ遅れてしまう。
□自分の呼吸音が妙に耳につく。
□気づくと口を開けて、口呼吸している。

もし、1つでも当てはまっている場合、呼吸（肺）機能は低下しているかもしれません。

あまり知られていませんが、肺はとてもがまん強い臓器です。多少弱っても体に影響が出にくく、呼吸が苦しいといった明らかな症状がなくとも、じわりじわり……と弱っている可能性もあります。

では、呼吸（肺）機能を改善するには、どうすればいいのでしょうか？

案外、知られていないことですが、実は、肺は自分で動くことができません！

「自分で動くことができないならば、どうやって呼吸しているわけ？」と思われたかもしれません。

呼吸をコントロールする方法とは？

肺はまわりにある筋肉に動かしてもらって、胸郭を広げたり、縮めたりしています。肺の呼吸を助ける筋肉は、首から下腹部にかけて20以上あり、これを呼吸筋と呼びます。なかでも、重要な役割を担っているのが、「横隔膜」と「肋間筋」の二大呼吸筋です。

息を吸うときの主力選手は横隔膜。ドーム状の形をしている横隔膜が収縮することで、肺を広げて息を吸わせます。

逆に息を吐くときは、横隔膜が弛緩し、肋間筋が胸郭を狭めることによって、肺が自然に縮んで息が吐きだされます。

普通の呼吸は、しっかり吸って、吐くのが受動的なのですが、私の提唱する「しっかりとした横隔膜呼吸」＝「長生き呼吸」は、横隔膜が弛緩するとき、腹圧もかけ意識して吐き切って、吸うのが受動的！　ここに違いがあります。