1食｢500kcal｣がカギ！栄養士が薦めるやせるコツ 正月太りをリセットできる､3食＋おやつダイエット

1食500kcal台の「鶏ささみのピカタ定食」（写真：『あすけん公式 結局、これしか作らない！短いレシピ』より）

国内最大級の食事管理アプリ「あすけん」の企画・開発に16年間携わってきた、管理栄養士の道江美貴子さん。900万人超の食事記録データから見えてきたのは、「ダイエットに成功したユーザーの方々は特別な食事制限をすることなく、毎日3食の食事と間食をうまくコントロールしていること」だと言います。

ダイエットしたい女性に向けた摂取カロリーの簡単な目安としておすすめするのは「1食500kcal台」。今回は道江さんの新著『あすけん公式　結局、これしか作らない！ 短いレシピ』の一部を抜粋しつつ、そのダイエット法を紹介します。

「1食500kcal台」に抑えるとやせやすいワケ

「やせたい！」と考えたとき、女性の場合なら一般的に目指すとよい摂取カロリーは「1500kcal」。この数字は、私たちが提案する、後述の“定食レシピ”のように昼食と夕食を500kcal台にすると実現できます。間食も、200kcalまでならオッケー。

【写真で見る】1食355kcaの「黄金の納豆ごはん」

では、なぜ1日1500kcalだとやせられるのでしょうか。

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』によると、30～49歳の女性（デスクワーク）の摂取エネルギーの適正量は、1日1750kcal。つまり、ダイエットを希望する場合は、この1750kcalから少し調整をする必要が出てくるわけです。

例えば朝食を「黄金の納豆ごはん」（材料はキムチ20g、生卵1個、味付けめかぶ1パック、納豆1パック。茶碗にごはんをよそい、上にすべての材料をのせ、納豆やめかぶのタレをかけて完成）にすれば355kcalです。

昼食500kcal、夕食500kcal、プラス間食を200kcalほど摂っても、1日の摂取カロリーを1500kcal前後に抑えることができます。

脂肪1kgを減らすために消費しなければならない7200kcalですから、このペースを30日続けることで、1カ月で1kg減となるわけです。運動を足せば、さらに理想的といえるでしょう。

これこそが、私たちが900万人超の食事記録データから導き出した、自然とやせていく「1食500kcal台」のメカニズムです。

必要な栄養を「美味しく楽しく」摂取する

とはいえ、一言で「500kcal台」といっても、その栄養成分は料理によってさまざまです。実際、「あすけん」ユーザーさんからよく届く声の1つが「ダイエット中、何を食べていいかわからない」といったもの。選択肢が浮かばず、鯖缶、納豆、キャベツの千切りなどのヘルシー食材をルーティンで食べ続けているという方も多いようです。