｢運動神経｣を向上させる脱力トレーニングとは？ 身体の力みを解消すればケガも防げる

脱力トレーニングの基礎である“フェーズ0”の次に行う“フェーズ1”のトレーニングではストレッチを利用します。

ストレッチはその名のとおり筋肉を引っ張って伸ばして、柔軟性を高めるのが一般的ですが、脱力トレーニングにおけるストレッチの「目的」は少し異なります。

脱力トレーニングにおけるストレッチは可動域を広げるものではなく、力を抜く感覚を練習するためのものです。可動域は“結果として”向上するという位置づけです。

各ストレッチで十分に筋肉が伸びた状態をつくったら、脱力し、筋肉の緊張を抜くことによって、筋肉が伸びていくことを感じるようにしてください。

伸ばすのではなく、「抜く」です。

絡んだヒモをうまくほどいたときのような、気持ちいい感覚をつくり出すように意識します。うまくできると、可動域がその場でどんどん広がります。

このタイミングで腹圧が不十分だとほどける感覚が生まれません。この感覚が見つからない場合は、フェーズ0の腰腹呼吸をストレッチポーズのまま行うようにしてみましょう。次に、伸ばそうとしている筋肉以外の部位の力みを探します。

伸ばしていない部位を軽く動かしてみてください。きっとほかの部位にも力みが見つかるはずです。見つかったら、腰腹呼吸しながらまた抜いていきます。

感知したらすぐ脱力する。

これを繰り返していくと、「自分は単に筋肉を伸ばそうとするだけでもこんなに力んでいたのか」ということが発見できると思います。

経験則ではありますが、「抜く感覚」がつかめると、通常のストレッチ方法よりも柔軟性は早く、かつ安全に向上します。

・ストレッチを毎日やっているのに柔軟性アップの実感があまりない

・パフォーマンスにつながっている感じがしない

・ストレッチで身体を痛めたことがある

こんな人にもこの方法はおすすめです。

肩甲骨・背骨・股関節周りの筋肉を伸ばすストレッチ

今回は、具体的なストレッチ系の脱力トレーニングをひとつご紹介しましょう。

背骨・股関節脱力の感覚を習得する「コモドストレッチ」です。

コモドストレッチは肩甲骨・背骨・股関節周りの筋肉を同時に伸ばすことができるとても便利なストレッチです。

ポーズが少し複雑で、慣れるまでは全身に力みが起こりやすいのでていねいに行いましょう。伸びていると感じている部位はもちろん、そのほかの部位も力みを探して力を抜いていってください。これ以上抜いたらポーズを保持できないというギリギリのところを目指すのが脱力スキル向上のコツです。

＜ここをチェック＞
・3は無理やりひじを伸ばそうとせず、肩をしっかり床に近づけることを優先
・うまく脱力できると、全身が沈んでへそが床に近づいていく

運動スキルがなかなか上がらない、ケガが多いと感じている人は、ぜひ脱力トレーニングを取り入れてみてください。

中野 崇：スポーツトレーナー、理学療法士、JARTA international 代表取締役