｢脳が衰える人｣が食事中"無意識"にしていること ｢休んでもとれない疲れ｣を超回復する簡単方法

通勤中、移動中など、歩きながらできるので忙しい方にもピッタリな方法です。

歩行瞑想　足裏の感覚を追いかける

「歩行瞑想」あるいは「マインドフル・ウォーキング」と呼ばれることもあります。

ここでは「観察」がポイント。観察するのは、足の裏の感覚です。

足の裏の感覚に意識を向けやすくするため、歩くスピードをぐっと落としましょう。

さらに一歩を、

（1）かかとがあがる
（2）つまさきがあがる
（3）空中を足が移動する
（4）足が着地する

の4つに分割します。

かかと、つまさきの順で床や地面を離れ、足の裏が体重から解放されたときの感触、空中に浮いた足が移動し、かかとから着地して床や地面の感触が足裏に戻ってくる感触を、味わいましょう。

最初のうちは「かかとがあがった」「足が着地した」などと心のなかで唱えながら歩くと、感覚を追いかけやすいと思います。

歩くスピードをあげようにもあげられないので、周囲に人ごみや車のない静かな場所で行うのがおすすめです。

その分、足裏の感覚に集中しやすく、仕事の合間に部屋を一周するだけでも、効果はてきめんです。

難しい人のためにより簡単な方法

「一歩を4つに分割する」感覚が難しい、という方のために、より簡単な歩行瞑想もご紹介しておきましょう。

（1）普段通りのスピードで歩きながら、
（2）「右、左、右、左」と足の裏の感覚に注意を向ける

やることはこれだけですが、一つ注意してください。

「右、左、右、左」というリズムに合わせるように歩くと、瞑想ではなく「行進」になってしまいます。

コツは、ゆっくりと歩きながら、足の裏の感覚を「実況中継する」あるいは「後から追いかける」ように、心のなかで「右、左、右、左」と唱えること。

これで瞑想になります。

そして慣れてきたら「右」「左」といった言葉を手放して、ただ足の接地感覚を左右交互に追っていくようにしましょう。

人が見れば、普通に歩いているのと変わりません。

通勤・通学などの移動時間や、散歩の合間などに取り入れて、脳の疲れをスッキリと手放しましょう。

川野 泰周：臨済宗建長寺派林香寺住職／精神科・心療内科医

恩田 勲：JoyBizコンサルティング代表取締役社長／一般社団法人日本モメンタム協会理事