新しい挑戦を習慣化させる｢1日1分｣のすごい効果 あえて大きな目標を設定しないことに意味がある

習慣を持続させるためには、「小さく始める」ことがポイントです（写真：topic_kong／PIXTA）

筋トレ、読書、英語……。続けたくても、なかなか続かない。そんな「習慣化」に悩む人は多いでしょう。「習慣を持続させるには『できる気しかしない！』という気持ち（自己効力感）が重要です。そのためには『小さく始める』ことがポイントになってきます」と認知科学コーチングを展開する名郷根氏は言います。同氏の新刊『習慣は3週間だけ続けなさい』から一部抜粋、編集してお届けします。

小さく始める──「1日1回」「1日1分」から始める

「今年こそ健康的な生活を送る」

「来月から朝型に生活リズムを切り替える」

「来週から英語をもっと勉強する」

年明けや月初め、週初めに新しい習慣を始めようと目標を立てる人も多いはずです。どうにかして今の生活を変えたい。夢や目標を達成したい。ただ、多くの人は継続できず、挫折してしまっているのではないでしょうか。

多くの人が新しい習慣をつくろうと始めようとしても挫折してしまう理由のキーワードとなるのが「自己効力感」です。自己効力感は「自分ができる」と信じる力です。自己効力感はあくまでも主観なので、心の底から「できる」と信じられれば問題ありません。

自己効力感を高める具体的な方法としては「小さく始める」意識が欠かせません。新しい取り組みを始める際に大きな目標を立てる人は少なくありません。ただ、習慣化するためには、あえて大きな目標は設定しないようにします。環境を劇的に変えるとホメオスタシスが働いて、元の状態に戻ろうとします。

人間に備わっている反発する力を制御しながら少しでも前に進むには、少しずつ変える、小さく始めることが重要になります。時間を短くしたり、取り組む範囲を小さくしたりすればいいのです。

小さく始めれば成功体験を得られます。「1時間ジョギングする」は難しいかもしれませんが「10分ジョギングする」ならばハードルはかなり低くなるからです。同じように「毎日すべての部屋を片づける」のではなく「5分間だけ片づける」「1部屋だけ片づける」のように設定すればいいのです。

小さな成功体験が自己効力感を向上させる

小さな成功体験は、脳にポジティブな刺激をもたらし、成功体験が自己効力感を向上させることが実験によって示されています。小さなステップから始めることで、成功体験を得やすくなり、自己効力感を強化します。

また、脳は成功や達成感に応じてドーパミンを放出し、これがモチベーションや学習意欲の向上につながります。小さな目標の達成は、脳の報酬系統を活性化させ、自己効力感を高めます。