安眠を妨げる｢寝る直前が当たり前｣の意外な習慣 できれば｢就寝1時間前｣には済ませておくこと

「ぐっすり」と眠るために気をつけたいポイントを解説します（写真：foly／PIXTA）

「暑くて寝苦しい」「朝早いうちに目が覚めてしまう」――。そんな睡眠の悩みを解消するには睡眠の質を高めることが必要だと、睡眠専門医の白濱龍太郎氏はいいます。気持ちよく「ぐっすり」と眠るために気をつけるべきポイントと、寝る前のNG習慣について白濱氏が解説します。

※本稿は、白濱氏の著書『朝までぐっすり眠れる 深睡眠スープ』から、一部を抜粋・再編集してお届けします。

ランチの「メニュー選び」も睡眠に影響を及ぼす

睡眠を整える際にまず気をつけたいのは、食事です。ここでは、ランチメニューについて解説していきましょう。

睡眠の面で避けたいランチは、パスタ・うどん・菓子パンのような「炭水化物のみ」のメニューです。

糖質が多いので、血糖値が急激に上がって日中に眠気を催し、長すぎる昼寝で夜の睡眠に悪影響を与えてしまう恐れがあります。もちろん、食事バランスや血管の健康の面でも、糖質の摂りすぎはよくありません。

また、香辛料をたっぷり使った「激辛メニュー」や、鍋物・汁物のような「熱いメニュー」も避けましょう。こうしたメニューは深部体温を上げるので、午後の眠気を誘って体内時計のリズムを乱してしまうためです。

おすすめのランチメニューは、体の材料となる「タンパク質」が豊富なものです。血糖値が上がりにくいので日中の活動に集中しやすくなり、結果的に夜の熟睡につながります。

食べる順番も、野菜や肉・魚から先に食べて、ご飯や麺はあとに食べるようにすると、血糖値の急上昇を防ぐのに効果的です。

また、辛いものや熱いものを食べたいときは夕食に摂るようにすると、上がった深部体温が寝るタイミングで下がるので、眠りやすくなっておすすめです。

ぜひランチメニューに気をつけることから始めてみてください。

眠るときは「深部体温」を下げる姿勢を意識して

気をつけたいことの2つめは、眠るときの姿勢です。ぐっすり眠るためには深部体温を下げる必要があるのですが、それを効果的にするおすすめの姿勢があるのです。

それは、「仰向けの大の字」の姿勢。手足を広げると体を圧迫しないので、血流がさまたげられず、熱を放散しやすくなるのです。

さらに血流を促すためには、足元にクッションや畳んだタオルなどを置いて、心臓より高くしてもよいでしょう。血液が心臓に戻りやすくなり、血流が滞りがちな中高年〜シニア世代にはとくに効果的です。

また、いびきに悩んでいる場合、寝る姿勢を横向きに変えてみましょう。いびきは睡眠中に気道がふさがって空気が通りにくくなっているために音が出ている現象なので、ほうっておくと睡眠の質が低下してしまいます。