実は｢ポイ捨て｣しまくっていたキャベツの栄養 科学で解明｢芯はおいしくない｣と思うなかれ

（1）ふんわりと仕上げるなら葉脈と垂直に切って、繊維を断ち切るような千切りに。やわらかい口当たりになり、甘みも感じやすくおいしくなります。

（2）シャキシャキした食感を楽しむなら葉脈と平行に切りましょう。ただしあまり太く切ると硬さを感じてしまうので、できるだけ細めに切るのがおすすめです。

抗酸化機能を上げるなら油炒めが最適

ビタミンCやミネラルなど水溶性の栄養を多く含むキャベツは、茹でたりレンジで加熱すると栄養素が大幅にダウン。しかしポリフェノール由来の抗酸化機能は炒めると増加するという実験結果が多数報告されています。

蒸し：蒸し調理はロスが少ない

蒸し調理ならビタミンCのロスは8.1％。蒸すことで、栄養を最大限に保つことができます。ただし、これは50℃で蒸した場合。高温になるほどロス率は高く、100℃で蒸せば、茹で調理並みにビタミンCは減少してしまいます。

茹でる：ビタミン類は半分以下に

キャベツの水溶性ビタミンは茹で調理で4〜6割が流れ出します。茹でる場合は切らずにさっと加熱するか、スープごと食べるのがおすすめ。また、塩を2％ほど入れると、ビタミンCが約10％多く残存します。

炒める：総合的ベスト調理法

キャベツは炒めるとビタミンCは減りますが、ポリフェノールは、約4割アップ。またβ-カロテンも油によって吸収率が6割ほどアップするので、加熱調理なら「油炒め」が最適！

レンチン：レンチンもロス多め！

栄養ロスが少ないレンジ調理。ただ、がん予防成分はレンジ調理の場合ロスが激しく、ビタミンCは炒め調理の1／2に。また水分の多いキャベツは、レンジで水分流出が増えると、茹で調理と同様にビタミンCが減ります。

東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部