｢わずか3秒｣"ちょっと"やる｢ながら筋トレ｣8つ 料理しながら･散歩しながら･入浴しながら…

「ウォーキングだけでは足腰は十分に鍛えられない」と中村氏。ただし「3秒筋トレ」と組み合わせれば「鬼に金棒」だそう（写真：けいわい / PIXTA）

運動したほうがいいのはわかっていても「重い腰が上がらない」「最初だけで続かない」という方も多いのでは。そのような方に向けて、中村雅俊氏は著書『たった3秒筋トレ 世界最短時間で10歳若返る』の中で、わずか3秒でできる筋トレ法を伝授しています。本記事では同書から一部を抜粋・再編集し、もっと簡単に日常生活で取り入れられるよう"ながら"3秒筋トレの方法をご紹介します。

＊持病がある方は、必ずかかりつけ医に「運動をしてもよいか」を確かめてください
＊「3秒筋トレ」で膝などに痛みが出る場合には、運動を中止してください。そして整形外科医の診断を仰いで、その指示に従ってください
＊「3秒筋トレ」の効果には、個人差があります

筋機能（筋肉の機能）は、運動不足だと30代以降では年1％、50代以降になると2％の割合で、減り続けることが明らかになっています。その結果、20〜30代のピーク時と比べると、80代までに筋機能はおよそ30〜40％も低下すると言われています。

【イラスト】日常生活の合間にできる簡単な「ながら3秒筋トレ」8つのやり方

この筋機能≒筋力の落ち込みを防ぐために有効なのが「3秒筋トレ」。高齢者でも、毎日続けられる筋力アップの方法として、3秒かけて「ゆっくり下ろす」運動を10回繰り返す。これを週3回以上行う、というものです。

60代から80代の男女が「3秒筋トレ」に10週間取り組んだ結果、筋力がアップして筋肉量も増え、筋機能が高まることが証明されています。

具体的には「椅子座り」や「かかと下ろし」といった10種目の「3秒筋トレ法」を紹介していますが、それらも毎日、続けるのが難しい、という人に試してもらいたいのが、「ながら3秒筋トレ」です。

「"ながら"3秒筋トレ」無理なく続けて

これは、すでに身についている日課をこなすついでに、"ながら"で行う「3秒筋トレ」。たとえば、普段から食卓などの椅子に座るとき、3秒かけてゆっくり行うようにすれば、立派な「3秒筋トレ」になります。

この記事では、そのほかにも日常生活で気楽に行える「ながら3秒筋トレ」の例をいくつか紹介します。「これならできそう」と思える種目があるはずですから、できそうなものを選んで続けてみてください。

【イラスト】たった3秒？日常生活の合間にできる簡単な「ながら3秒筋トレ」のやり方（9枚）

その際、呼吸はくれぐれも止めないように注意しましょう。可能なら1日トータルで10回をクリアしてもらいたいのですが、"ながら"でカウントするのが大変なら、回数は気にしなくてOK。無理なくできる回数を反復してみましょう。