「わずか3秒」"ちょっと"やる「ながら筋トレ」8つ 料理しながら・散歩しながら・入浴しながら…
東洋経済オンライン / 2024年8月18日 16時0分
「ながら3秒筋トレ」を日課にしていると、いつの間にか、足腰を中心として筋力がアップしているはずです。
【ながら3秒筋トレ1】 床や畳にしゃがみながらお尻下ろし
床や畳に座る際、ゆっくり膝と股関節を曲げてしゃがみ、十分深くしゃがんだら、左右どちらかの手を床につき、さらにゆっくりお尻を床に下ろす。
鍛えられる部位:太もも前側(大腿四頭筋)、太もも後ろ側(ハムストリングス)、お尻(大臀筋)
【ながら3秒筋トレ2】 歯磨きをしながら片脚下ろし
歯磨きをする際、片脚を伸ばしたまま、やや斜め後ろに引き上げる。
そこからゆっくり脚を下ろしていく。
左右を変えて同様に行う。
鍛えられる部位:ふくらはぎ(下腿三頭筋)
テレビを見ながら“ながら3秒筋トレ”
【ながら3秒筋トレ3】横向きでテレビを見ながら片脚下ろし
左向きで寝て、左腕を曲げて枕を作り、頭を乗せる。
右手は前の床につく。
左膝を曲げ、右脚をまっすぐ伸ばす。
右脚を45度ほど上げてから、床に向けてゆっくり下ろしていく。
左右を変えて同様に行う。
鍛えられる部位:お尻(中臀筋)
【ながら3秒筋トレ4】料理をしながらひじ伸ばし
中身が入った鍋を、ひじを曲げて両手で持ったら、ひじをゆっくり伸ばしながらコンロや食卓に静かに下ろす。
食事が終わり、洗い終わった鍋を食器棚の下などに仕舞うときにも、同じようにひじをゆっくり伸ばしながら行う。
鍛えられる部位:上腕後ろ側(上腕三頭筋)
お風呂や信号待ちの最中にも
【ながら3秒筋トレ5】湯船に入りながらひじ曲げ
湯船に浸かる際、両脚を入れたら、縁を両手でつかむ。
深くお辞儀をするように上体を前傾させてから、ひじを曲げながらお尻を湯船の底にできるだけゆっくり下ろす。
鍛えられる部位:上腕前側(上腕二頭筋)
【ながら3秒筋トレ6】散歩をしながらお尻下ろし
散歩をしている際、途中で両膝を深く曲げてしゃがみながら、お尻をゆっくり下ろしながら左右各1歩(合計2歩)歩く。
これを途中に数回入れる。
鍛えられる部位:太もも前側(大腿四頭筋)、お尻(大臀筋)
【ながら3秒筋トレ7】信号待ちをしながらかかと下ろし
信号待ちをしている間、両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手を腰に添える。
かかとをできるだけ高く引き上げ、できるだけゆっくり元に戻す。
鍛えられる部位:ふくらはぎ(下腿三頭筋)
階段をゆっくり下りるだけ
【ながら3秒筋トレ8】階段を下りながら片脚下ろし
階段を下りる際、軸足にしっかり体重を乗せながら、片脚をできるだけゆっくり下の段に下ろしていく。
鍛えられる部位:太もも前側(大腿四頭筋)、太もも後ろ側(ハムストリングス)、お尻(大臀筋)
【イラスト】たった3秒?日常生活の合間にできる簡単な「ながら3秒筋トレ」のやり方(9枚)
中村 雅俊:西九州大学リハビリテーション学部 准教授/理学療法士
-
-
- 1
- 2
-
外部リンク
この記事に関連するニュース
-
【MYTREX】理想の美脚はお風呂で作る!入浴中に太ももにつけるだけで“美脚筋”を集中トレーニングするEMSマシン「AQUA LEG TRAINER(アクア レッグトレーナー)」誕生!
PR TIMES / 2024年8月16日 12時45分
-
「筋トレ」「有酸素運動」どっちが痩せる?2つの違い、効率的な痩せ方
ハルメク365 / 2024年8月12日 18時50分
-
「股関節パワー」セルフ診断!10秒キープトレーニングのやり方は?
ハルメク365 / 2024年8月10日 22時50分
-
美脚を目指したい人必見!むくんで足が太くなる原因と対処法をチェック
ハルメク365 / 2024年8月10日 18時50分
-
プランクはいいこと三昧!正しいやり方と効果アップのコツは?
ハルメク365 / 2024年8月9日 22時50分
ランキング
-
1大活躍「ロバート秋山」なぜ「天才」と呼ばれるのか 令和の正統派「万能」コメディアンの魅力とは
東洋経済オンライン / 2024年8月18日 12時0分
-
2「交際経験ゼロ」40歳の彼が結婚に辿り着いた軌跡 ただ「スン…と生きていた」人がつかんだ結婚生活
東洋経済オンライン / 2024年8月18日 12時0分
-
3自民裏金議員ビクビク…“広瀬めぐみショック”で解散総選挙「10.27投開票」へ前倒し説
日刊ゲンダイDIGITAL / 2024年8月18日 9時26分
-
4マツダ「アイコニックSP」市販化へ! リトラライト&ロータリーエンジン搭載「スポーツカー」は400万円前後であるべき? 価格にさまざまな意見も
くるまのニュース / 2024年8月17日 11時10分
-
5Mr.マリックが語る“ユリ・ゲラーと超能力ブーム”「私の仕事は大打撃を受けました」「解明できない“謎”を楽しむ姿勢も大事です」
NEWSポストセブン / 2024年8月17日 16時15分
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
![](/pc/img/mission/mission_close_icon.png)
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
![](/pc/img/mission/point-loading.png)
エラーが発生しました
ページを再読み込みして
ください
![](/pc/img/mission/mission_close_icon.png)