｢わずか3秒｣"ちょっと"やる｢ながら筋トレ｣8つ 料理しながら･散歩しながら･入浴しながら…

「ながら3秒筋トレ」を日課にしていると、いつの間にか、足腰を中心として筋力がアップしているはずです。

【ながら3秒筋トレ1】 床や畳にしゃがみながらお尻下ろし

床や畳に座る際、ゆっくり膝と股関節を曲げてしゃがみ、十分深くしゃがんだら、左右どちらかの手を床につき、さらにゆっくりお尻を床に下ろす。

鍛えられる部位：太もも前側（大腿四頭筋）、太もも後ろ側（ハムストリングス）、お尻（大臀筋）

【ながら3秒筋トレ2】 歯磨きをしながら片脚下ろし

歯磨きをする際、片脚を伸ばしたまま、やや斜め後ろに引き上げる。

そこからゆっくり脚を下ろしていく。

左右を変えて同様に行う。

鍛えられる部位:ふくらはぎ（下腿三頭筋）

テレビを見ながら“ながら3秒筋トレ”

【ながら3秒筋トレ3】横向きでテレビを見ながら片脚下ろし

左向きで寝て、左腕を曲げて枕を作り、頭を乗せる。

右手は前の床につく。

左膝を曲げ、右脚をまっすぐ伸ばす。

右脚を45度ほど上げてから、床に向けてゆっくり下ろしていく。

左右を変えて同様に行う。

鍛えられる部位:お尻（中臀筋）

【ながら3秒筋トレ4】料理をしながらひじ伸ばし

中身が入った鍋を、ひじを曲げて両手で持ったら、ひじをゆっくり伸ばしながらコンロや食卓に静かに下ろす。

食事が終わり、洗い終わった鍋を食器棚の下などに仕舞うときにも、同じようにひじをゆっくり伸ばしながら行う。

鍛えられる部位:上腕後ろ側（上腕三頭筋）

お風呂や信号待ちの最中にも

【ながら3秒筋トレ5】湯船に入りながらひじ曲げ

湯船に浸かる際、両脚を入れたら、縁を両手でつかむ。

深くお辞儀をするように上体を前傾させてから、ひじを曲げながらお尻を湯船の底にできるだけゆっくり下ろす。

鍛えられる部位:上腕前側（上腕二頭筋）

【ながら3秒筋トレ6】散歩をしながらお尻下ろし

散歩をしている際、途中で両膝を深く曲げてしゃがみながら、お尻をゆっくり下ろしながら左右各1歩（合計2歩）歩く。

これを途中に数回入れる。

鍛えられる部位：太もも前側（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）

【ながら3秒筋トレ7】信号待ちをしながらかかと下ろし

信号待ちをしている間、両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手を腰に添える。

かかとをできるだけ高く引き上げ、できるだけゆっくり元に戻す。

鍛えられる部位：ふくらはぎ（下腿三頭筋）

階段をゆっくり下りるだけ

【ながら3秒筋トレ8】階段を下りながら片脚下ろし

階段を下りる際、軸足にしっかり体重を乗せながら、片脚をできるだけゆっくり下の段に下ろしていく。

鍛えられる部位：太もも前側（大腿四頭筋）、太もも後ろ側（ハムストリングス）、お尻（大臀筋）

【イラスト】たった3秒？日常生活の合間にできる簡単な「ながら3秒筋トレ」のやり方（9枚）

中村 雅俊：西九州大学リハビリテーション学部 准教授／理学療法士