｢老年学｣専門家推薦､健康寿命のばす意外な食事 プリンにどら焼き､間食でたんぱく質簡単補充

十分なたんぱく質を摂取するのに効果的な方法と、じつはたんぱく質が多く含まれる意外な食品を紹介する（写真：プラナ／PIXTA）

「人間は年をとるにつれてだんだんと筋力が落ちていきます。でも、同じ80歳でも、元気に生活できる80歳の方と、足腰の筋力が弱ってしまいめったに外出できない80歳の方がいます。この違いこそが、健康寿命の違いなのです」

健康寿命をのばす方法を探求し、現在は筑波大学で「老年学」を教える山田実氏はこう語る。そんな山田氏が「健康寿命をのばして良く老いる」ために効果的な体操、食事、習慣を解説した書籍、『転ばない足腰』が出版された。

今回は「食事」に着目し、十分なたんぱく質を摂取するのに効果的な方法と、じつはたんぱく質が多く含まれる意外な食品を紹介する。

健康寿命をのばすにはとにかく「たんぱく質」

健康を維持するためには「栄養」が欠かせません。

じつはたんぱく質が多く含まれているおやつのリスト

一言で栄養、といっても、健康を維持するうえで必要な栄養素はビタミン、ミネラル、脂質、糖質、たんぱく質と複数あります。その中で、「筋肉量を維持する」という観点で、今回は「たんぱく質」に注目します。

筋肉量を増やす（維持する）ためには、運動とたんぱく質の摂取が必要になります。言うまでもなく運動は大切ですが、たんぱく質をとることも同等もしくはそれ以上に重要になります。

じつは、若い人と高齢者では、同じ量のたんぱく質を摂取したとしても、その効果が異なります。

若い人と高齢者が同じような運動をしていたとして、若い人はたんぱく質を少しとれば筋肉がつくられやすくなります。対して高齢者のほうは、ある程度たんぱく質をとってもなかなか筋肉がつくられやすい状態になりません。しっかりとたんぱく質をとることで、ようやく筋肉がつくられやすい状態になります。

ここから言えることは、高齢者のほうが若い人よりもしっかりとたんぱく質をとる必要性があるということです。

また、運動の効果も、たんぱく質をとることでより高まります。「運動とたんぱく質の摂取を両方行った人」と「運動のみ行った人」とで筋力の改善率を比べてみると、運動とたんぱく質摂取の両方を行った人のほうが、筋力の改善率が高まることがわかっています。

「食材数」を意識する

1日にとるべきたんぱく質の量は、一般的には体重1キロあたり1グラムがひとつの目安です。

ただし、筋肉を増やす必要がある場合は、体重1キロあたり1.2～1.5グラムと、少し多めにとる必要があります。体重60キロの人だったら1日に最低72グラム、できれば90グラムのイメージです。