ゆるいのにやせる！効率よく脂肪を燃やす走り方 カリスマトレーナー直伝､理想のジョギング

「筋肉を作るのは家を建てることと同じ。筋肉はタンパク質でできていて、家の例でいうと“材木”にあたります。でも、材木だけあっても家は立ちません。そこで、“大工さん”を入れます。大工さんとは、糖質のこと。材木（タンパク質）と大工さん（糖質）はいつもセットにしましょう。また、必要な量としては1食につきタンパク質が20g、糖質はご飯150g程度が目安です」

タンパク質量の目安
・肉や魚　手のひらにのるサイズ（100g前後）が16-20gのタンパク質量
・ヨーグルト（100g）で約4g
・プロセスチーズ1個（約18g）で約4g
・納豆1パック（約50g）で約8g
・油揚げ1枚（約30g）で約7g
・豆腐半丁（約150g）で約10g

・卵1個（約50g）で約8g
・豆乳コップ1杯（約200ml）約6〜7g
・牛乳コップ1杯（約200ml）約6〜7g

（出所）文部科学省「食品成分データベース」

ただ、注意したいのは、一度に吸収できるタンパク質は最大30gまでだということ。まとめて摂ることはできず、余った分は吸収されずに体外に出てしまう。タンパク質はぜひ毎回の食事で摂るように心がけたい。

「たまに『夜はお米を食べません』という方がいますが、これはもったいない。筋肉がつくられる夜にこそ、タンパク質と糖質をセットで摂っておきましょう。私たち日本人におなじみの『和定食』は、このタンパク質と糖質の栄養バランスが理想的。日々の3食を和定食にすれば、およそ1〜2カ月で脂肪が落ちはじめ、筋肉がつくられやすい体に変わっていくはずです」

一石二鳥のジョギングで楽しく続けよう

一度ジョギングをはじめたら、「ランニングアプリ」が継続に役立つと中野さん。

「ぜひ、自分が走った距離をアプリで記録していきましょう。1カ月でどれぐらい走ったか、目標達成まであとどのくらいかが一目でわかり、成長が感じられて楽しいですよ。また、アプリによっては走った距離に応じて一定額の寄付ができるドネーション系のイベントもあるんです。ぼくはこれが好きで、ドネーションの期間に入ると距離がグッと伸びます」

こうしたイベントを活用してモチベーションを高めるのも一つの手。また、中野さんは旅先で走るのもお気に入りとか。

「地方や海外の大会に、旅行を兼ねて出かけるのが楽しみ。いろんな風景を見ながら走れるのが楽しいんです。もともと、カフェまで走っておいしいコーヒーを飲んで帰ってくる、ちょっと遠いパン屋さんまで走って翌日のパンを買って帰るというような一石二鳥のジョギングが大好き。こうしたご褒美を作りながら走れば、暮らしの中で楽しく取り入れられるし、走る距離も稼げるんです」

走ることを習慣にできたら、体はどんどん楽になる。あと1キロ伸ばしてみようか、そんな気持ちになれたらしめたもの。

「じゃあ、ホノルルマラソンに出てみようかな、なんて目標を決めるのもいいですね。目標に向かって練習しているうちに、気づけばすんなりとやせています。頭がいつもスッキリとして、鏡の中の自分が前より若返っているなど、うれしい効果をたくさん実感できるはず。達成や変化の喜びを味わいながら、楽しく習慣にしていきましょう！」

矢口 あやは：ライター