筋肉の達人が伝授｢脚の疲れ｣簡単に解消するコツ パンパンのふくらはぎはこうやってほぐそう

誰もがわかりやすく行える、ボールなどを使ったリリース法やつながりを意識したストレッチの方法をご紹介していきます（写真：Ushico／PIXTA）

ストレッチトレーナーとして活躍する傍ら、インスタでの「筋肉のつながり」に関する投稿が大人気であるきまたりょう氏。

話題沸騰の書籍『世界一わかりやすい 筋肉のつながり図鑑セルフケア編』の著者でもある専門家による「通勤疲れ、歩き疲れ」から「冷え性」の人にまで有効な脚のセルフケアを解剖学的知見から紹介していく。

筋膜へアプローチせよ

疲れをとるために大事なこと。それはズバリ「筋膜」にアプローチしてあげることです。

【図解】「足の疲れ」はこうすればほぐせる！

簡単に説明すると、筋膜とは筋肉を包む膜のことで、この筋膜が筋肉同士をつなぎ合わせて全身の姿勢を保ったり、動作をサポートしています。筋膜には身体の位置などを把握するためのセンサーが多く含まれていて、筋膜が固まってしまうことで、「姿勢や動作のコントロール」に影響します。

この筋膜のケアの方法は世の中にたくさんあります。しっかりとした圧でリリースするものから、そっと触れてリリースするソフトなものまでさまざまです。

ただセルフケアとして一般の方がひとりで行うには難しかったり、タッチの仕方が繊細すぎるものが多い印象です。

そこで今回の記事では誰もがわかりやすく行える、ボールなどを使ったリリース法やつながりを意識したストレッチの方法をご紹介していきます。

筋膜をゆるめるコツは持続圧をかけることです。しっかりと時間をかけて圧を与えることで筋膜のセンサーが反応して筋肉の緊張度を下げることができます。自律神経にも変化が生まれ体液の循環などにも良い影響が生まれます。

そして筋膜をゆるめた後にストレッチを行うことで普段より深い可動域で伸ばすことが可能になります。

ここでは、脚の疲労をとるために重要な「ふくらはぎ」と「足裏」の2つの筋膜にアプローチをしていきます。

第2の心臓ふくらはぎへアプローチ

まずは、ふくらはぎからゆるめていきましょう。ふくらはぎは伸縮することで、ポンプの働きをし血液を心臓へと送り返すような手助けもする大事な筋肉です。

ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋の2つの筋肉があります。これらの筋肉はつま先立ちなどの動作で働いています。腓腹筋は付着部がひざと足首の2 つの関節をまたぐので両方の関節に作用しますが、ヒラメ筋は足首のみに作用します。ひざの曲げ具合で使う筋肉の割合が変化します。

ふくらはぎの2つの筋肉はアキレス腱～かかとを介して足裏につながります。足裏を含めたこの「つながり」が硬くなると足首を曲げづらくなります。足首が曲がりづらい人はかかと重心になりやすく、バランスを取るためにひざや骨盤を前に出したりする可能性があります。