筋肉の達人が伝授｢脚の疲れ｣簡単に解消するコツ パンパンのふくらはぎはこうやってほぐそう

ふくらはぎの筋肉をゆるめるには椅子の上に置いたボールにふくらはぎを乗せます。椅子の上に置くことでひざを曲げた状態を作ることができ、腓腹筋が弛緩した状態でリリースすることができます。足のつま先を左右に向けることで内外のエッジに当てることができます。

ふくらはぎを伸ばすには壁に手をついて身体を前に倒します。ひざをピンと伸ばした状態ではひざ裏あたり、主に腓腹筋を伸ばすことができます。ヒラメ筋を単体で伸ばす場合はひざを曲げて前に出すことで伸ばすことができます。どちらもかかとを床につける意識が重要です。

足裏のアーチを機能させよう

次に「足裏」です。足裏には足底腱膜というバンドのような組織があります。この組織は足のアーチが崩れないように足裏で支えています。足のアーチを支える筋肉が働いていなかったり、足のバランスが崩れていると、この組織にストレスがかかり足底に炎症が起こりやすくなります。

足底腱膜は足の指を反ると緊張が高まり、足のアーチを上げます。足を蹴り出す時などに指が自然と反ることで腱膜の弾性が加わることで推進力を生み出します。しかしハイヒールなどは常に指が反った状態なので、この組織が慢性的に緊張し、ハイアーチや浮き指などになりやすいです。

足裏の筋肉はセンサーが豊富に含まれていて、軽めの刺激でもゆるむ感覚を得やすい部位です。ボールなどを足裏に満遍なくコロコロさせてあげることで筋肉が活性化して、地面との接地感が変化します。変化を感じない場合は少し体重を乗せて持続的な圧をかけてあげると良いでしょう。

足は身体の土台です。この土台のセンサーが機能していないと、その上にある身体を固めて姿勢を保ちます。足裏の感覚を育てるにはイラストのように前後左右に身体をゆらして、足裏がどのように感じるか体験してみましょう。これは正解探しではなく、このプロセス自体に意味があります。

全身のバランスを大事に

以上、簡単にできるセルフケアをご紹介しました。

現在はインターネットで検索するだけで、色々なストレッチ法や筋膜リリース法など、セルフケアに対する情報が無数にでてきます。どれもやり方がわかりやすく説明されていて素晴らしいものばかりです。

でも実は、同じセルフケアをするにしても「身体の仕組みを把握して行っている人」と「なんとなく真似をしている人」では効果に雲泥の差があります。

実際に私がストレッチトレーナーとしてお客様に指導する中でも、ストレッチのやり方をただお伝えするより、資料を見せながら「ここがつながっているから、こういう風にやってみてください」と説明を加えたほうがストレッチの効果が増すのを経験しています。

「いま伸びている筋肉は、どの筋肉とつながっているのか」

「なぜこのようにストレッチをするのか」

「特定の部位をゆるめると全身にどのような影響があるのか」などといった知識を学び、理解することが重要です。

今まではただ患部を揉むことしかできなかった状態から、「ここがつながっているから、ここをほぐしてみようかな」などと自分で考えて対応できるようになりますので、

そして最後に、大切なことは「全身のバランス」です。

身体を総合的に見ながら、1カ所だけに偏ったストレッチには気を付けるようにしましょう。

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きまた りょう：ストレッチトレーナー、米国 Dr Ida Rolf Institute 認定ロルファー