尿もれ｢定番トレーニング｣効果が出ない人の盲点 正しい｢やり方｣より大切なポイントがある

「回数がポイント」だということは普通、医師も、看護師も、理学療法士なども、きちんと伝えていません。当然のことすぎて、説明が抜け落ちてしまっているのかもしれません。健康書や健康雑誌にもあまり書かれていません。けれど、灯台下暗し。回数をこなすことは最も重要なポイントです。

そして、もう1つ知ってほしいのは、やる「期間」も大切だということです。調査結果によれば、効果が出てくるまでには、最短でも2カ月、平均で3カ月必要です。ですから、ぜひ2〜3カ月、毎日、続けてほしいのです。あまり難しく考えずにやってみてください。生活のなかに組み込んで楽しくやれば、きっと続けられます。

骨盤底筋トレーニングは、骨盤底筋に力を入れるだけ。とてもシンプルな体操です。といっても、骨盤底筋がどこにあるのか自分で意識することは難しいので、「ちゃんとしたところに力が入っているのかわからない」と不安に思う人もいるでしょう。

でも、骨盤底筋は手足のように自分の意思で動かせる「随意筋」です。手足のように目で確認することはできませんが、動かそうと思えば、ちゃんと動かせます。

骨盤底筋トレーニングは、どんな姿勢でもできます。でも、初めてやる人は、あお向けで行ったほうがトレーニングの感覚をつかみやすいと思います。

【骨盤底筋トレーニングはこんなやり方です】

①まず、おならを我慢するように、お尻に力を入れて肛門を締めてください。「おならと急に言われても……」と、とまどった人も大丈夫。お尻に意識を向けて、いろいろ力を入れてみてください。「あ、これかも」と思う瞬間がきっときます。焦らないこと。

②そのまま、女性は腟と尿道を、男性は陰茎の付け根をギュッと締めます。わかりにくくても、イメージしながら試してみてください。男性であれば、尿や射精を途中で止める感覚です。

③そのまま、おへそのほうに引き上げるイメージで、10秒間保ちます。呼吸は止めずに自然にします。

これで1回です。シンプルな方法ですよね。

「骨盤の底にある筋肉」だけを意識すること

【余計な力が入っていないか注意】

トレーニングの効果を半減させないためには、

① お腹、足、腰に力を入れない

② いきまない

ように気をつけましょう。やっているときに、手足など、大きな筋肉が動いたらなにかが違っていると思ってください。

基本的に、体の見えている部分は全然動かさない体操です。骨盤の底にある筋肉だけを意識してください。ほかのところに力を入れないことがポイントです。

どんな体勢でも効果は同じですが、「あお向けで行う」「イスに座って行う」「立って行う」の3つの姿勢をご紹介するので、実際にやってみて、やりやすい方法を選んでください。どの姿勢でも、やることは同じです。

髙橋 悟：日本大学医学部泌尿器科学系泌尿器科学分野主任教授