ひざ痛の元凶｢軟骨のすり減り｣は50歳から始まる ｢関節の衰え｣を補うために有効な筋トレ法

日本の厚生労働省は、1日1万歩を勧めています。でも、そこまで歩く必要はなく、中之条研究からも、8000歩（速歩きで20分）で十分、それより短い10分でも十分だと私は思っています。"ながら歩き"で負荷を足すのですから、本当に歩数にはこだらなくてもいいでしょう。もちろん、速歩きにこだわる必要もありません。

ただし、たくさん歩ければ、それだけ効果は期待できます。歩いていて痛みがなければいくら歩いても大丈夫ですから、量を増やすことができればそれに越したことはありません。

それでも、歩くのが難しい人は、本当に10分でいいのです。「外出は500メートル先のスーパーまで。それ以上は歩きたくない」という人は、それでいいのです。

ただし、その500メートルを「普通にゆっくり歩くだけ」では、筋肉への負荷が少な過ぎます。健康になるには、そして節々の痛みを和らげるには、500メートルしか歩かない人も、もっと歩いている人も、「いつもの歩き方」にプラスαして負荷をかけましょう。それでこそ「筋トレ」になります。

歩くという動作を「全身運動」にする

「歩く」という動作には、足しか使ってないイメージがあるかもしれませんが、それは少し違います。普通にゆっくり歩くだけならそのイメージに近いのですが、いろいろやりながら歩けば全身運動になります。腕を前後に振るのも、慣性で腕が動くのに任せるのではなく、意識した動かし方をすれば負荷をかけられます。

「わざわざやる」のではなく、いつも歩いているときに「歩きながらやる」ので、ついでにやれる手軽さがあります。

どんな「プラスα」かは最後にイラストで2つほど紹介しますが、プラスαで動かすのは、

・体全体を安定させて下半身の関節を守るアウターマッスル

・上半身の関節を安定させるインナーマッスル

です。どちらもふだんあまり使っていない筋肉なので、少し動かすだけでも効果が期待できます。ふだん腹筋運動をやらない人なら、ほんの少しやっただけでも腹筋が痛くなるように、ふだん動かしていない筋肉に働きかければ、けっこう効くものです。

上半身のプラスαは、実は歩かずに、それだけやっても効果があります。でも、歩くと体が揺れて不安定になるので、それを安定させようと、それぞれ（腰、首、肩）のインナーマッスルが刺激されるので、効果が増すのです。歩くことが「全身運動をする」1つのスイッチになると思ってもいいでしょう。

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歌島 大輔：日本整形外科学会認定スポーツ医