｢昼間の睡魔｣を解消できる"正しい休日の眠り方" たった3つの質問で｢自覚ない睡眠負債｣が判明

「昼間眠い」は、欧米では体調不良とみなされるようです（写真：プラナ／PIXTA）

2023年の国民健康・栄養調査（厚生労働省）によると、1日の平均睡眠時間は6時間以上7時間未満が最も多く、男性35.2％、女性33.9％だった。また、睡眠で休養がとれている人の割合は前回調査（2022年）の79.4％より低下した74.9％となった。

仕事をしている際に眠気に襲われ、うっかりミスをしてしまった人は少なくないだろう。ちまたには快眠グッズなどがあふれている。

ただ、睡眠についてはいまだ科学的に解明されていない部分も多く、誤解も少なくない。そこで、睡眠の専門家である筑波大学教授で国際統合睡眠医科学研究機構長の柳沢正史氏に聞いた。

睡眠不足が慢性化した状態が「睡眠負債」

睡眠不足が数日から数週間単位で続き、睡眠不足が慢性化した状態を、「睡眠負債」という。自分は十分に眠れていると自覚していても、実は睡眠負債を抱えていることもある。

睡眠負債は単なる睡眠不足というだけではなく、仕事に支障をきたす、健康上のリスクになる、といったことが指摘されている。

「たかが寝不足」ではすまない状況なのだ。

睡眠負債を抱えている状態かどうかは、以下の3つの質問でチェックできる。1つでも当てはまれば、睡眠負債を抱えていると考えられる。

▼平日と休日の睡眠時間の差が2時間以上ある（休日のほうが長い）
▼昼間の強い眠気がある
▼昼間に仮眠をとった場合の入眠潜時（覚醒状態から眠りに入るまでの所要時間）が8分を切っている

「睡眠負債は“寝だめ”で解消すればいいという話を聞きますが、研究によると、完全に負債を返すには最低でも3日はかかります。また、人間は必要以上の睡眠をとることができないので、負債を返すことはできても、ためること（貯金）はできません」（柳沢氏）

つまり、寝だめという言葉自体が、正しくないのだ。

一度の徹夜＝飲酒した状態と同じ

慢性的な寝不足が問題になる以前に、やってはいけないのは徹夜だ。さすがに、「この歳になって徹夜はしない」という人もいるだろうが、本当に体にも脳にもよくないことがわかっている。

「普段、十分に睡眠がとれている人でも一晩徹夜するだけで、脳パフォーマンスが悪くなります。なぜなら、一度の徹夜は“濃度0.1％程度のアルコールを飲酒した状態”と同じだけの影響が出るとされているからです」

と柳沢氏。徹夜明けは仕事がはかどらないだけでなく、集中力がなくなり、ミスが増えるというのは、まさに「飲酒しながら仕事をしている」状態だからなのだ。