｢疲労回復能力｣はトレーニングで向上させられる ふくらはぎの固さチェックが最初のポイント

痛みがあるなら血流が低下した状態であり、ケガのリスクが高くなっているサインです。疲労により蓄積された代謝産物や微細損傷が、痛みとして現れているのです。

痛みはないけれど、奥まで押し込めないほどカチカチに固まっているという場合も同じぐらいリスクが高いので、どちらもできるだけ早く改善する必要があります。

そして、重要なのは、ふくらはぎが固まる症状は回復能力そのものが落ちていることを意味していることです。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、ふくらはぎに固さが現れるぐらいなら、循環がかなり低下している＝疲労度が高い状態を意味します。ふくらはぎが固まった状態は、特にリカバリートレーニングの重要度が高いといえます。

ふくらはぎの固さをチェック

まずは、脚の疲労、全身の循環状態をチェックするために「ふくらはぎの固さ」をみてみましょう。

ふくらはぎの固さは、同部位の筋肉の状態やひざ、足首の状態（固さや不安定性など）、そして全身の循環状態を反映します。

四つ這いの姿勢から脚を交差させ、片方のすねの骨でもう一方のふくらはぎに圧をかけ、痛みや違和感がないかをチェックします。この方法だとふくらはぎを指で押すよりしっかり圧がかかるので、状態がわかりやすいです。

ここをチェック！

▶すべての区画で痛みが出ないことが目標

▶終日デスクワークであったり、ふくらはぎを直接酷使していない日も必ずチェック

ふくらはぎをほぐすトレーニング

ふくらはぎの固さをチェックしたら、今度は、脚の疲労、全身の循環状態を改善するリカバリートレーニング、「ふくらはぎほぐし」を行ってみましょう。

「第二の心臓」と呼ばれる循環のカギとなるふくらはぎをしっかり、ていねいにほぐすことで回復能力が向上します。どこまでていねいに行うかというと、ふくらはぎを9つの区画に分け、さらに縦にも、横にもつまんでほぐします。こうすることによりほぐしもれがなくなります。

ここをチェック！

▶すねの骨がくるぶしに沈み込む感覚を追いかける

▶床から手を離しても痛みがなく、正座できるとよい

コンスタントにリカバリートレーニングを行い、回復能力を向上させればスポーツのパフォーマンスもグッと上がります。ぜひ取り組んでみてください。

中野 崇：スポーツトレーナー、理学療法士、JARTA international 代表取締役