加齢が原因！｢ケガをしない体｣を作る2つの対策 ｢年のせい｣とあきらめないで､まずは始めよう

ちょっと動いただけで体を痛めてしまうのは単なる加齢が原因ではないようです（写真：buritora／PIXTA）

テレビや雑誌などのメディアで健康情報を発信するトレーナーの坂詰真二さんが、疲れない体、引き締まった体、自信がもてる体を作るメソッドを伝授する本連載。

今回のテーマは「加齢で増えるケガを防ぐ」です。

年をとるとケガをしやすくなるワケ

高いところにある棚に荷物を乗せようとしたら肩を痛めた、うがいをしようと上を見上げたら首を痛めた、靴ひもを結び直そうと前かがみになったらギックリ腰になった……。

【イラストで紹介】腰に負担をかけずに前側の筋肉を伸ばすストレッチ法

若い頃には何でもなかった、ちょっとした日常の動作で体を痛めてしまったことはないでしょうか。

ほかにも、前からきた自転車をよけようと身をかわしたら膝の靭帯を痛めた、転んで手をついたら手首を骨折した、というようなケガを負ってしまうこともあります。

でも、「年だから仕方のない」とあきめないでください。ケガをしにくい体に変える方法があります。

40代、50代になってから、ちょっとした動作でケガをしてしまう主な原因は「体力の低下」。特に大きく関わっているのは、柔軟性と筋力の低下です。

肉離れや腱のケガと大きく関わるのが柔軟性、言い換えれば関節の「可動性の低下」です。柔らかい木材より硬い木材のほうが割れやすいように、筋肉や腱が硬いと、加わる力を吸収できずに痛めてしまうのです。

一方、捻挫や脱臼など、関節のケガに大きく関わっているのは筋力低下、言い換えると関節の「安定性の低下」です。

靭帯や関節包とともに、骨と骨が接合している不安定な関節を補強しているのが、関節まわりの筋肉です。そのため、筋力が低下すると関節の強度が下がり、ちょっとした負荷が加わっただけでも耐えきれず、ケガをしてしまうのです。

こうした可動性や安定性の低下を改善するために行いたいのが、ストレッチや筋トレです。ただし、間違った方法で行ったり、過度に行ったりしてしまうと、かえって関節の可動性や安定性の低下を招きかねません。その結果、さらにケガをしやすい体になってしまうのです。

ケガ予防のためのストレッチのコツ

まずストレッチですが、疲労やストレスを和らげる働きがある運動なので、毎日何度も行ってもかまいません。

ただし、ストレッチの際に過度に伸ばすと筋肉や関節のケガを招くことがあります。このリスクを下げるために最も大事なことは、「痛みを感じない範囲で筋肉を伸ばすこと」です。

スポーツ選手やダンサーは、競技や振付に合わせるために、本来の可動域を越えて関節の可動性を高めるので、多少痛みを感じるところまで筋肉を伸ばします。