朝まで起きない｢ぐっすりストレッチ｣基本の3つ 眠るタイミングに向けて深部体温を下げる方法

2. 指を組む

両手で親指以外の指を組む

3. 首の横のくぼみを親指でもむ

シャワーを当てたまま、首の横のくぼみを親指で軽くもんで、上下にゆっくりと1分ほど動かす。首のこりを解消することで、血行を促進し、深部体温が上がりやすくなる

【Point】

・もむときは優しく! 首を強くつまんだり、激しく動かしたりすると逆効果

・のぼせや立ちくらみが出たら、すぐに中止すること

・シャワーが苦手な人は、湯船につかったまま行ってもOK

布団に入る前の「腕回しストレッチ」

1. ひじを上に上げる

腕を曲げ、わきを開いてひじを上に上げる

2. 後ろに大きく回す

腕をそのまま後ろに向かって大きくゆっくりぐるりと回す

3. 手を組んで腕を伸ばす

ひじが体の前にきたら手を組み、ひっくり返して腕を前に伸ばす

4. 腕を上にグッと伸ばす

3の状態から腕をそのまま頭の上に伸ばし、2秒ほどキープする。1～4を5～6回ほど（1分間）ゆっくりと繰り返す

【Point】

・ひじが高く上がらない人は、肩甲骨を寄せることを意識して、できる範囲で行う

・腕を上まで伸ばすのが難しければ、腕をグルグル回すだけでもOK

布団の上で足首曲げ深呼吸

1. 足首を上向きに曲げる

あお向けに寝て、3秒くらいかけてゆっくりと大きく鼻から息を吸い込む。同時に、足首をぐっと手前に曲げる

2. 足首を下向きに伸ばす

口をすぼめ、3～5秒くらいかけてゆっくりと息を吐ききりながら、足首を下向きに伸ばす。1と2を1分ほど繰り返す

【Point】

・ベッドや布団に横になって行う。

・息は必ず鼻から吸って、口からゆっくりと吐く。

・足首に痛みがあるときは、深呼吸だけでもOK。

白濱 龍太郎：睡眠専門医