キャリア50年の料理家が食べているリアルな3食 たどり着いたのは簡単調理 82歳の村上祥子さん

とはいっても、朝昼晩の3食をいちから料理するのは大変なこと。まわりの知人たちには年を重ねて、食欲も料理を作る気力も減退している人が増えています。

料理を仕事にしている私も、自分の食事としては、実はそんなに凝ったものをつくっているわけではありません。村上祥子式「リアルな1日3食」をご紹介します。

朝ごはんの定番セットと昼ごはんの麺類

朝ごはんは定番セットを決めています。

●玄米・白米ミックスごはん（1：2の割合で合わせて炊き、小分けにして冷凍しておく）

●自家製「1人分冷凍パック」（肉か魚を50グラム＋野菜100グラムをフリーザーバッグに入れて冷凍しておく。残った食材で様々な組み合わせを作っておくと便利）を使ってレンチンみそ汁。パックの中身を器に移し、水120mlと液みそ大さじ1を加えて電子レンジで6分加熱。

●納豆、卵、チーズ、漬物などたんぱく質食材や発酵食品を冷蔵庫からだして並べる。

1日の途中である昼ごはんでは、炭水化物の補給を心がけます。麺類が好きです。最近は市販のパスタソースが美味しくて驚きます。カルボナーラ、アラビアータ、和風しょうゆガーリックなど、数種類そろえておき、その日の気分で選びます。

パスタ以外でもそうめんのつゆに納豆をプラスしたり、甘辛の油揚げを添えてきつねそばにしたり、手をかけないで、腹ごしらえをすることも多いです。

夜ごはんはその日の気分で

夜ごはんの炭水化物は朝と同じ玄米・白米ミックスごはんを。たんぱく質は市販のおかずを利用することもあります。袋入りのおでんは、さつま揚げ、ゆで卵、大根、こんにゃくと、素材のバランスがとれているので、よく食べます。

冷凍した青菜をレンチンして添え、野菜のボリュームを増やします。これが簡単バージョンの夕食。その日の気分や時間の余裕によって食べるものは変わってきます。

おいしい刺身が食べたくなったときは、好みの刺身を買って、しょうゆとみりんを合わせたたれに1枚ずつくぐらせて、ごはんの上に並べます。もみのりやしその千切り、わさびを添えて、ゆっくりと味わいます。

料理をがんばりすぎる必要はないのです。定番セットを決めたり、市販品や電子レンジを上手に利用しながら、とにかく日々食べ続ける。手抜きの工夫も食べ力の一部だと思います。

村上 祥子：料理研究家、管理栄養士