オメガ3を手軽に補給！ サバ缶でミートソース

青魚には、オメガ3脂肪酸という体に良い脂が豊富に含まれています。この脂は、とくに胎児の神経形成に必要だと言われている成分。またオメガ3脂肪酸をとる量が少ないと、早産や低体重児を出産するリスクが高まるという報告もあるため、厚生労働省も「妊娠中は青魚を取りいれましょう」と言っています。

でも私が主宰する妊活講座では、「魚が触れないんです」「魚料理のレパートリーが少なくて…」とおっしゃる方が少なくありません。そんな魚に対して苦手意識のある方でも取り入れやすく、しかも便利なのが魚の缶詰！

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青魚の代表ともいえるのが、“サバ”です。サバの缶詰は味付けの種類も豊富で、使い勝手抜群。

今回は、さばの水煮缶詰を使ったお手軽ミートソースをご紹介します。


■さば缶でミートソース

レシピ制作：管理栄養士　長 有里子

＜材料＞　※作りやすい分量
スパゲッティ　適量
さば缶(水煮)　1缶(190g)
たまねぎ　1/2個
にんにく　1かけ
カットトマト缶　1缶(約400g)
赤ワイン　大さじ5
醤油、ウスターソース　各大さじ1
塩　小さじ1/2
あれば、バジルやオレガノなどの乾燥ハーブ　適量
オリーブ油　適量

＜作り方＞
1、たまねぎとにんにくはみじん切りにする。

2、オリーブ油をひいたフライパンに（1）を入れて火にかけ、たまねぎがしんなりするまで炒める。

3、さば缶を汁ごと入れ、ヘラでつぶしながら細かくほぐす。

4、トマト缶と赤ワインを入れ、数分煮詰める(ヘラで筋をつけたら、ゆっくりその筋が戻るくらいまで煮詰める)。

5、醤油、ウスターソース、塩、あれば乾燥ハーブを入れ、ひと煮立ちさせる。

6、1％の塩を入れた湯で茹でたスパゲッティにかける。

材料さえあれば、30分で「いただきます！」となるくらいスピーディーにできます。

赤ワインをいれると大人味に仕上がりますが、なければいれなくてもOK。我が家は赤ワインがないこともしばしばなので、いれないで作ることもよくあります。

妊娠時だけではなく、お子さんが産まれたら、幼児食としてもどうぞ。オメガ3脂肪酸は脳の発達にもかかわるので、成長期のお子さんの栄養的にもぴったりですよ。

(長 有里子)