太っているのに｢栄養失調｣と診断された…15キロのダイエットに成功した主婦がたどり着いた｢やせる食べ方｣の極意

※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／Tatiana

健康的に痩せるには何を食べればいいのか。食事指導を行うイートバランス代表の齋藤好美さんは「私はかつて無理なダイエットで入院し、太っているのに栄養失調と診断された。健康的に痩せるにはバランスの良い食事が欠かせない。それにはコンビニを活用するといい」という――。

※本稿は、齋藤好美『カロリー気にせず食べて健康に痩せる　コンビニ3品ダイエット』（かんき出版）の一部を再編集したものです。

■太っているのに「栄養失調」と診断された

かつて、今より15キロも太っていて、「食事の量を減らす」タイプのダイエットにはげんだ私は、体調を崩して入院。そのときの血液検査で、太っているのに栄養失調と診断されました。

そこで、退院後、食事について調べ、学び、試行錯誤の末にたどり着いた「効率よく簡単なバランスの良い食事」が、1食の中に「糖質」「タンパク質」「食物繊維」をそろえる「痩(や)せ食(しょく)トライアングル」で食べていくダイエットです。

糖質、タンパク質、食物繊維。この3つにはそれぞれのよさがありますが、一食にそろうことで栄養バランスがとれ、代謝がよくなり、「痩せる」ことにつながっていきます。

糖質は大切なエネルギー源ですが、それだけでは腹持ちが悪く、とりすぎると血糖値が上がり脂肪をためやすくなるため、糖質だけでは体重が増加してしまいます。また、タンパク質は筋肉をつくるのに大切な栄養素ですが、それだけでは、体内でスムーズに代謝することができません。食物繊維も、ビタミン、ミネラルが豊富で体に必要な栄養素ですが、それだけではエネルギーになりません。

この3つがそろうことで、歯車が噛み合うようにお互いをサポートして、「痩せやすい」体をつくってくれるのです。

今回は、夜ごはんを食べる際のポイントについてお伝えしましょう。

■丼もの、パスタ、ラーメン…夜ご飯に一品ものはNG

夜ごはん選びのコツ1：夜は糖質を少なめに

齋藤好美『カロリー気にせず食べて健康に痩せる　コンビニ3品ダイエット』（かんき出版）

すきっ腹で糖質をとるなどして血糖値が急激に上がると、脂肪になりやすく、太りやすい体質になってしまいます。ですが、朝ごはんは1日のスタートでエネルギーが必要ですし、昼は活動量が多いので、糖質は多めでも大丈夫。となると、夜ごはんの糖質量は少なめがおすすめです。

少なめと言うと極端に減らしてしまう人もいるかもしれませんが、「食べすぎない程度」です。適度にお腹を満たすことが大事なので、糖質は夜も抜かないでください。

とはいえ、食べすぎると確かに脂肪になるので、丼もの、ラーメン、うどんなどの一品ものや、糖質過多のメニューを選ばない、といったことに気をつけましょう。

■遅くなった夜に食べるなら生野菜よりも温野菜

夜ごはん選びのコツ2：消化しやすいものを選ぶ

夜ごはんは、消化にいいものを選びましょう。消化が終わらないまま寝ると、睡眠の妨げになったり、体内時計をずらしてしまったりする可能性もあります。

仕事の都合などで夜ごはんの時間が遅くなってしまう場合はとくに、胃腸に負担がかかりにくい食べ物を選んでください。揚げ物や油をたっぷり使うようなメニューは、消化に時間がかかることがあるので、避けたほうがいいでしょう。タンパク質も、脂質の少ない白身魚やお豆腐からとれるとベストです。

また、消化を助けるという意味では、具材が小さく切ってある食べ物や、生野菜よりは柔らかく加熱してあるものがおすすめです。

イラスト＝深蔵

『カロリー気にせず食べて健康に痩せる　コンビニ3品ダイエット』（かんき出版）より - イラスト＝深蔵

■大根で食物繊維、厚揚げでタンパク質…おでんはダイエットの味方

毎食、バランスのいい食事を作るのは大変かもしれません。そんなときは、コンビニなら手軽に買いそろえることができます。

コンビニでそろう、おすすめの3つのメニューをご紹介しましょう。

〈夜の痩せ食トライアングル　その1〉

イラスト＝深蔵

『カロリー気にせず食べて健康に痩せる　コンビニ3品ダイエット』（かんき出版）より - イラスト＝深蔵

（1）餃子
豚肉は脂肪燃焼効果の働きを持つビタミンBを豊富に含み、ニラ、ニンニクは体を温め、代謝を上げてくれる効果あり。中の具をエビなどの海鮮、鶏ひき肉などにすると、よりダイエット向きです。

（2）ほたてバター
ほたては鶏のささみよりも低カロリー。魚を普段食べない方にもおすすめです。うま味成分のイノシン酸やグルタミン酸を含んでいるので、味覚的にも満足感が出て、食べすぎを防いでくれます。

（3）おでん
おでんは選び方によって、痩せ食トライアングルが完成する優秀なダイエットアイテム！　おでんだけで痩せ食トライアングルを完成させるとしたら、しらたき、昆布、大根などの野菜で食物繊維、うどんで糖質、ソーセージや厚揚げでタンパク質をとります。

餃子の皮は糖質。中にはひき肉や野菜が入っていますが、タンパク質と野菜が少ないので、他の2品で補います。

おでんは大根、昆布、こんにゃくを選ぶと、食物繊維がとれます。生野菜が苦手な方は、コンビニおでんで野菜をメインに選ぶと◎。

ほたてバターは脂質が多いですが、ほたて自体は低カロリー・高タンパク質でダイエットにぴったり。カロリーより素材重視で選びます。

■春雨スープには何を合わせるのが正解なのか

〈夜の痩せ食トライアングル　その2〉

イラスト＝深蔵

『カロリー気にせず食べて健康に痩せる　コンビニ3品ダイエット』（かんき出版）より - イラスト＝深蔵

（1）春雨スープ
春雨も糖質なので、食べすぎには注意ですが、麺類が好きな方にはおすすめ。同じ麺なら代わりにそうめんでもOK。ですが、麺類は噛まずに食べることが多く、早食いになりがちなので、よく噛んで食べるものを組み合わせてくださいね。

（2）イカ焼き
イカ焼きはシンプルな味付けで、低カロリー・高タンパク質です。代わりにするならたこぶつ。イカ、たこぶつは歯応えがあるので、早食いの傾向にある人にもおすすめです。

（3）きゅうりごぼうサラダ
きゅうり、ごぼうともに歯応えがあるので、よく噛んでゆっくり食べましょう。噛むことで唾液がたくさん出て、消化もよくなります。

夜も麺類を食べたい！　という方におすすめの組み合わせです。春雨は糖質でが、GI値が低く、血糖値の急上昇を防ぐことができるため、脂肪にはなりにくいです。

ただ、春雨スープだけでは、タンパク質も食物繊維も足りません。イカ焼きでタンパク質を、きゅうりで食物繊維をしっかり補ってあげましょう。食感の面でも、柔らかい春雨に歯応えのあるイカやきゅうりは、相性バッチリです。

■糖質を食べるならコンビニで完成する中華丼セット

〈夜の痩せ食トライアングル　その3〉

イラスト＝深蔵

『カロリー気にせず食べて健康に痩せる　コンビニ3品ダイエット』（かんき出版）より - イラスト＝深蔵

（1）ご飯
パンや麺に比べて、調味料など余計なものが入っていない白ご飯は、ダイエットには一番適した食材です。おにぎりを選ぶなら塩むすびか、具は梅干し、昆布など脂質の少ないシンプルなものを選ぶとよいでしょう。

（2）中華丼の具
中華丼の具材にもいろいろありますが、日頃から肉を食べることが多い方は海鮮系の具材を、普段は肉をあまり食べない方は肉系の具材を選ぶと◎。ただ、いつも朝起きたときにあまりお腹が空いていない方は、消化のいい具材を選んでください。

（3）大根サラダ
大根は不溶性食物繊維が豊富で水分を吸収して膨らみ、腸の運動を活発にし、便通を促す効果があります。塩分を体の外に出す役割を持つカリウムは、むくみ対策にも◎。ビタミンが豊富なので、生で食べるのがおすすめです。

中華丼の具⁉　と思われた方もいるかもしれません、レトルトコーナーに売っていることがあるので、見てみてください。中華丼の具にはタンパク質の他、野菜も入っているので、野菜不足の方にはぴったりなんです。

大根サラダは、大根に含まれる消化酵素が消化を促してくれて、胃もたれなどを防いでくれます。胃腸の負担を軽くすることで、より痩せやすい体にしてくれます。

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齋藤 好美（さいとう・よしみ）
イートバランス代表取締役、ビバランスダイエット協会代表理事
30年間にわたり15キロのダイエットとリバウンドを繰り返す人生の中で、太っているのに病院で「栄養失調」と診断される。効率よく簡単に「栄養バランス」をとるオリジナルのダイエット方法を探求し、半年で7キロ減。「ビバランスダイエット」を立ち上げ、3年間で5万食以上もの食事にアドバイスを行う。

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（イートバランス代表取締役、ビバランスダイエット協会代表理事 齋藤 好美）