生クリーム不使用で低脂肪！「くるみと全卵のカルボナーラ」

女性に人気の濃厚なカルボナーラは、生クリームや卵、チーズ、ベーコンと、高カロリー食材のオンパレード。脂質も高いので、我慢している方も多いのでは。

でも本場のカルボナーラは生クリームを一切使わないので、日本で知られているカルボナーラよりもヘルシーだということをご存知ですか？

そこで今回は本場と同じく、生クリームを使わない「くるみと全卵のカルボナーラ」をご紹介。脂質やカロリーを大幅にダウンできちゃいます。

くるみはコク出しと食感のアクセントを出すために入れますが、エネルギー代謝を高めるオメガ3系脂肪酸や、多種ビタミン・ミネラルも補えます。美容効果も得られるのでダイエット中でも罪悪感少なめ！

くるみのコクと食感が絶妙にマッチして、今まで食べたことのないカルボナーラの味に出会えるはずですよ。

 
一日に必要な「オメガ3脂肪酸」を摂取できる、くるみの栄養パワー！


近年話題のオメガ3脂肪酸とは、体に必要不可欠な油で、健康維持やダイエット効果を期待できるもの。体内で生成することができないため食品で摂取する必要がありますが、くるみなら手のひら1杯分で、一日に必要な摂取量よりも多く摂取することが可能です。

そのほか、ビタミンB群、マグネシウムなどのビタミンやミネラルをはじめ、食物繊維なども豊富に含み、抗酸化力もナッツ類の中でトップと、女性の強い味方なんです。

 
くるみと全卵のカルボナーラの作り方
とろとろの半熟の卵液、豚バラの甘み、パルメザンチーズのコクと塩味が絡んだパスタに、くるみの食感と香りがアクセントになってクセになる味ですよ。

Photo by Otonaka Sara

【材料】(1人分)

くるみ・・・20g

全卵 ・・・1個

豚バラブロック・・・30g

パルメザンチーズ・・・10g（約大さじ2）

パスタ・・・90g

塩・・・少々

黒胡椒・・・少々

【作り方】

1. 鍋に1リットルの水を入れ、パスタ用のお湯を沸かしておきます。

くるみは皿に入れてラップをかぶせて、指で押し潰して細かくします。ラップをしてから潰せば、飛び散らずにスムーズに潰せて楽ですよ。

2.豚バラブロックは、縦に1cm幅にスライスし、短冊切りにし、塩を振って下味をつけます。

カルボナーラといえばベーコンを使用しますが、加工肉は添加物や塩分が多くなるべく避けたい食材です。そこで、豚バラブロックをベーコンの代わりにスライスして使うのがおすすめ！

まとめて縦にスライスしてラップで包んで密閉袋に入れて冷凍すれば、1ヶ月はおいしくいただけます。カルボナーラのほかに、チャーハンや野菜炒めなどにも使えるので、ストックしておくと便利ですよ。

 

Photo by Otonaka Sara

3. 卵をボールに割り入れ、泡立て器でよく溶き、くるみ、パルメザンチーズ、黒胡椒を入れてしっかり混ぜ合わせます。

通常のカルボナーラは黄身だけ使いますが、残った白身の処理に困る方も多いのでは？　今回は白身も使うことで、そんな悩みも解決し、しかも白身が入ることでより一層ふわとろでおいしく、しつこすぎない味になりますよ。

4. 沸騰したお湯に、塩大さじ1（分量外）を加えてパスタを表示時間よりも短く茹でます。

 

Photo by Otonaka Sara

5.フライパンに油を引かずに豚バラ肉を入れて、弱火でこんがりするまで焼きます。

パスタが茹であがる前に豚バラ肉が焼けたら、一度火からおろして、パスタが茹であがる直前に温め直しましょう。

6. パスタが茹であがったら水気をよく切り、5のフライパンの火を止めてパスタを加え、豚バラの脂を素早く全体に絡めます。

7. 3のボールに６を入れ、全体に卵液が絡むようによく混ぜ合わせて皿に盛ります。

 

一般的なカルボナーラに飽きた方にもおすすめの一品ですよ。

（トップ画像・レシピ制作：Otonaka Sara）