【専門家監修】枝豆はダイエットに活用できる？栄養素やおすすめの食べ方を紹介

こんにちは！管理栄養士の植草 真奈美です。

ダイエット中は食事に気を使いますよね。何を食べるべきかで悩んでいる方も多いかもしれません。
今日はそんな方に向けて、夏野菜を代表する「枝豆」に注目し、栄養素やエネルギー量、ダイエット中の食事への取り入れ方をご紹介します。

さっと茹でるだけでもおいしく食べられる枝豆が、ダイエットの味方になってくれたら心強いですよね。
まずは、ダイエットに向いている食材なのかというとことから見ていきましょう。

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枝豆はダイエットに向いているのか？

ダイエット中は何か特定の食材に頼ったり、食事を抜く、減らすなど、偏食をしてしまいがち。ですが、痩せるにはまず筋肉をつけ、代謝を高めることが必要です。
そのためには、バランスよくしっかり食べることが基本になります。主食、主菜、副菜、汁物と食事を整えていくことで、栄養バランスが整っていきますよ。
大変な場合は、ごはん、具沢山のみそ汁を軸におかずを1品用意するという食事スタイルでもよいでしょう。みそ汁に野菜を多く入れることで、副菜も兼ねることができます。

枝豆はいろいろな料理に使える万能な野菜なので、献立の中でもいろいろな形で活躍してくれます。
例えば、塩茹でして副菜1品としてもよいと思いますし、ごはんと合わせて混ぜごはんにしたり、サラダに加える、汁物に入れるなど、いろいろな取り入れ方ができますね。

冷凍の枝豆をそのまま解凍して使えたり、枝豆は手軽な食材なのに栄養価が高く料理に使える幅も広いので、ダイエット中にも強い味方になってくれる食材です♪

枝豆の栄養について

枝豆は成長していくと大豆になりますが、「畑の肉」と呼ばれる大豆同様、栄養価が高く豆と野菜のいいとこどりができる食材です。
特にたんぱく質と葉酸を多く含むほか、鉄やカリウム、食物繊維なども多く含まれています。また、大豆には少量しか含まれないビタミンCが多いことも枝豆の特徴です。

ダイエット中は食事とともに運動することも必要ですが、枝豆はたんぱく質を多く含んでいるため、運動後の筋肉の修復などに働いてくれます。
さらに、ビタミンCも合わせてとれるので、コラーゲンの生成などに効率よく働いてくれます。

ちなみに、葉酸は胎児の成長に大切な栄養素であることから、特に妊娠を考えている女性に向け、サプリメントなどでの摂取が推奨されていることで知られています。
また、赤血球の生成をサポートするなどの大切な役割も担っているため、性別や年齢に関係なく摂取したい栄養素です。

枝豆のカロリーについて

枝豆は100gあたり125kcalです。ちなみに、ほかの夏野菜は、トマトは100gあたり20kcal、なすは100gあたり18kcal、ピーマンは100gあたり20kcal、とうもろこしは100gあたり89kcalとなっています。枝豆は野菜の中で、エネルギー量が比較的高いと言えます。

ただし、たんぱく質や食物繊維をはじめ、カリウム、カルシウム、鉄、葉酸などの含有量も、ほかの野菜に比べて枝豆のほうが高いんです。
そのため、ダイエット中で食事量が減りやすい中での栄養源として、枝豆を摂ることをおすすめします。もちろん食べすぎには注意してくださいね。

ダイエットのために枝豆を活用したおすすめレシピ

ダイエット中にもおすすめな栄養価の高い枝豆ですが、どんなふうに料理に取り入れたらよいのでしょうか。
楽天レシピに掲載されている枝豆レシピの中から、ダイエットにおすすめな5品をピックアップしました。どのレシピも簡単なので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

【副菜】枝豆の塩ゆで

枝豆を最もシンプルに食べる塩茹でのレシピです。香ばしい枝豆の味をしっかり味わうことができます。

ひと手間ですが、さやの端の部分をはさみで切ると塩味が染み込みやすくなります。枝豆は塩でよく揉んでうぶ毛を落としてから茹でましょう。
茹で時間は3～4分程度が目安になります。茹ですぎると食感が悪くなるだけでなく、うまみも流れ出てしまうので気をつけましょう。

「枝豆の塩ゆで」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1120007184/

【副菜】枝豆入りあんかけ豆腐

豆腐に枝豆で作ったあんかけをかけたヘルシーな1品です。豆腐は脂質が少なく、ダイエット中にぴったりな食材ですね。どこかほっとする和風だしと砂糖やみりん、しょうゆを使った優しい和風の味付けです。

豆腐はキッチンペーパーに包んで電子レンジ加熱し、しっかり水切りしておきましょう。枝豆は皮と薄皮を取り除いて使うと食感が良くなります。

野菜を加えると彩りもよくなり食卓が華やかになるので、せん切りにした人参や薄切りにした玉ねぎを加えてアレンジしてもよいでしょう。

「【ダイエットメニュー】枝豆入りあんかけ豆腐」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1240014750/

【副菜】トマトと枝豆のサラダ

トマトと枝豆を塩とオリーブオイルで和えて仕上げる、とても簡単な1品です。
夏野菜を代表するトマトと枝豆。旬の時期は栄養価も高く、ダイエット中の栄養摂取におすすめです。

こちらのレシピではオリーブオイルを使用しているので、和食や洋食の日の副菜に良さそうです。中華メニューの日はオリーブオイルをごま油に変えてアレンジしてもよいでしょう。
酢と砂糖を加えて作るとよりさっぱりと楽しめる1品にアレンジできますよ。

「材料2つ混ぜるだけ　トマトと枝豆のサラダ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1680003703/

【副菜】焼き枝豆のチリガーリック味

オーブントースターを使って作る焼き枝豆にチリパウダーなどのスパイスを合わせた、食欲そそる1品です。
枝豆は茹でるのが定番ですが、焼いても香ばしく仕上がっておいしいですよ。

にんにくの風味とピリッとした辛味が合わさって、おつまみにもぴったり。ダイエット中の晩酌に、ヘルシーなおつまみとして合わせてみてはいかがでしょうか。
トースターがない場合は、枝豆をフライパンに油をしいて炒めてもOKです。

「焼き枝豆のチリガーリック味」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1700004134/

【主食】塩昆布と枝豆のおにぎり

オートミールで作る、枝豆と塩昆布のおにぎりです。枝豆と合わせたおにぎりは栄養価が高く、朝食やダイエット中の間食におすすめの1品です。

オートミールは水を加えて電子レンジで加熱すると、ごはんのような食感を味わうことができますよ。
オートミールはお米に比べて糖質量が少なく、エネルギー量が低い食材です。また、食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれるなど栄養価が高いので、ダイエット中の方に人気のある食材です。

枝豆は冷凍枝豆を使用していますが、旬の時期は生の枝豆を塩茹でし、混ぜ込んでもいいですね。

「塩昆布と枝豆のおにぎり♩オートミールに置き換えて☆」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1970021814/

枝豆の特徴を知ってダイエットに活かそう！

枝豆は栄養価が高く手軽に使える食材なので、ダイエット中の強い味方になってくれそうですよね。

茹でるだけでもいいですし、いろいろな料理に使いやすい食材なので、ぜひ、上手に食卓に取り入れてみてくださいね。

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