【無料公開】管理栄養士が考案！電子レンジで涼しく調理！「なす」が主役の20分献立

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【電子レンジで涼しく調理！「なす」が主役の20分献立】を公開！

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・レンジで！さば缶となすの即席トマトカレー
・千切りキャベツとカニカマのマリネ

■調理時間
約15分

■費用目安（2人分）
700円前後

＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
メインはサバ缶を使ったなすとトマトのカレーです。長期保存ができるサバ缶は色々な料理に使えて、ストックしておくと重宝しますよね。また、缶詰ならサバが持つ栄養を、手軽に効率よく摂取できます。トマトとの相性も抜群です。
副菜は千切りキャベツを使った、簡単マリネです。今回包丁を使うのはメインに使うなすとたまねぎだけなので、下準備も楽々です♪

【主菜】レンジで！さば缶となすの即席トマトカレー

なすとたまねぎを切ったら、あとはボウルに材料を入れてレンジで加熱するだけ！夏場のカレー作りは電子レンジに任せてしまいましょう。サバ缶を使うので、肉を使うカレーよりも加熱時間が短く済みます♪
さらに、サバ缶に含まれるDHAは脳や目の発育をサポートするため、成長途中のお子様には積極的に摂っていただきたい栄養素です。カレーとトマトの風味で青魚を美味しく食べられるのもポイント！

■調理時間（単品で作った場合）
15分以内

■費用目安（2人分）
500円前後

■材料（2人分）
・ご飯：2人前
・さば水煮缶：1缶
・なす：1本
・たまねぎ：1/2個
・カレールウ：2片
・カットトマト缶：200g
・水：100ml
・すりおろしにんにく：小さじ1/2
・すりおろししょうが：小さじ1/2
・塩：適量
・乾燥パセリ：適量

■作り方
（1）なすは乱切りにする。たまねぎは薄切りにする。
（2）耐熱ボウルにさば缶を汁ごと入れ、軽く身をほぐす。カレールウを細かく砕いて加え、（1）、カットトマト缶、水、すりおろしにんにく、すりおろししょうがを加えて混ぜる。
（3）（2）にラップをかけ、電子レンジ（600Ｗ）で約8分加熱する。取り出して全体を混ぜ、塩で味をととのえる。
（4）器にご飯を盛って乾燥パセリをふり、（3）をかける。

■おいしくなるコツ
さば水煮缶は煮汁ごと使うことで、栄養を余すことなく摂れます。大きな骨が気になる場合や、小さなお子様が食べる場合は取り除いてくださいね。

【副菜】千切りキャベツとカニカマのマリネ

市販の千切りキャベツを使って、簡単マリネを作りましょう。手でさいたカニカマと合わせたら、マリネ液で和えるだけで完成します。さっぱりとしたマリネは、カレーと相性抜群です◎
包丁不要なので、お子様がお手伝いする時も安心して任せられますよ。

■調理時間（単品で作った場合）
5分以内

■費用目安（2人分）
200円前後

■材料（2人分）
・千切りキャベツ：1袋
・カニカマ：5本
・（A） お酢：大さじ1
・（A） 砂糖：小さじ2
・（A） オリーブオイル：小さじ1
・（A） 塩：小さじ1/4
・（A） こしょう：適量

■作り方
（1）カニカマは手でさく。
（2）ボウルに（A）を入れて混ぜ、千切りキャベツと（1）を加えて和える。

■おいしくなるコツ
作ってすぐ食べても美味しいですが、10分以上置いておくとさらに味が馴染んで美味しくなりますよ♪
（A）は市販のドレッシングで代用してもOKです。その場合、味をみながら分量を調整してください。

【今週の新着献立】9/7（木）に新たに公開された3献立

今回はレトルトアレンジで20分で完成！野菜たっぷり献立や、3日間で1束（5個）使い切り！旬のかぶを使った献立、そして1食あたり500kcal以下！海藻を使ったヘルシー献立を新しく公開しました！
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。

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＜時短＞レトルトアレンジで20分で完成！野菜たっぷり献立

■1日目
・レトルトアレンジ！チーズとろける焼きカレー
・カットレタスとツナコーンの彩りサラダ

忙しい時に大活躍のレトルト食品を活用！飽きのこないようにお子様が喜ぶアレンジをして、野菜もたっぷり摂れるよう工夫した献立です。
レトルトカレーをアレンジした焼きカレーに、サラダを組み合わせました。
包丁も使わずにあっという間に完成します！メインを焼いている間に副菜を作るとスムーズです。

■2日目
・レトルトミートソースで簡単オムライス
・キャベツとしめじとほうれん草のコンソメスープ

ミートソースはスパゲッティに使う以外にも、オムライスのソースにしてもよく合います♪
ミートソースの味付けがしっかりしているので、ご飯はそのままでOK！
レトルトの活用とご飯の味付け不要という簡単ポイントのおかげで、豪華な見た目ながらも約15分で完成します。

■3日目
・レトルトアレンジで簡単！ハンバーググラタン
・たっぷりキャベツのじゃこサラダ

忙しい時に活用したいレトルトのハンバーグ。そのまま食べても美味しいですが、この献立ではホワイトソースを使ってお子様が大好きなグラタン風にアレンジ♪
メインには冷凍ほうれん草をプラスし、さらに副菜からもたっぷり野菜を摂れるような組み合わせにしています。
メインを焼いている間に副菜を作るとスムーズです。

＜節約＞3日間で1束（5個）使い切り！旬のかぶを使った献立

■1日目
・かぶと鶏むね肉のレモンバター炒め
・レタスとプチトマトの簡単シーザーサラダ

値段も手頃になる旬のかぶをたっぷり使い、上手に節約しませんか？この献立のメインは、レモンとバターの風味が食欲をそそるかぶと鶏肉の炒め物です。
素材の味を楽しめるよう、味付けはシンプルにしています。副菜は手作りの簡単シーザードレッシングをかけた、レタスとプチトマトのサラダです。
メインを蒸し焼きにしている間に副菜を作りましょう。

■2日目
・冷凍かぼちゃと豚こまで！甘辛肉巻きかぼちゃ
・レンジでかぶのそぼろあんかけ

ホクホクとした食感のかぼちゃとかぶを存分に味わえる献立です。
メインの味がしっかりしている分、副菜は優しい味わいのメニューにしました♪淡白な味わいのかぶですが、豚ひき肉を組み合わせることで、満足感がアップ！
先に副菜から取り掛かり、レンジ加熱している間にメインの調理を進めると効率的です。

■3日目
・かぶとかぼちゃと豚肉のホワイトシチュー
・レタスとひき肉のオイスター炒め

この季節に食べたくなる、あったかシチューがメインの献立です。
豚肉はリーズナブルなこま切れを使用することで、コストカットしています。副菜はさっと作れてボリュームを出せる炒め物にしました。
先にメインを作り始め、煮ている間に副菜に取り掛かかりましょう。

＜健康＞1食あたり500kcal以下！海藻でヘルシー献立

■1日目
・鶏むね肉のしょうが焼き
・ひじきときゅうりとにんじんの梅サラダ

ご飯1食分（150g）を含んでも1食500kcal以内に抑えられる、ヘルシーな海藻を使った献立です。海藻はカロリーが低いため、たっぷり食べても安心！
メインは脂質の少ない鶏むね肉を使って、ご飯に合うしょうが焼きにしました。副菜は海藻のひじきときゅうりを使ったサラダです。
よく噛んで食べられるので、満腹感を得られやすいですよ♪

■2日目
・シーフードとチンゲン菜の中華風旨塩炒め
・もずく酢でサンラータン風スープ

カロリーの低い海藻を使って、1食500kcal以内（※）に抑えられる献立です。メインには脂質が少なくダイエットにもぴったりなシーフードを使っています。
副菜は市販のもずく酢を使ったアレンジメニューです♪旨味や酸味を取り入れ、ヘルシーながらも満足感が得られるような組み合わせにしました。
メインの冷凍シーフードを解凍している間にメインの下ごしらえと、副菜の調理を進めるとスムーズです。
※ご飯1食分（150g）を含む

■3日目
・フライパンで簡単！豚しゃぶと温野菜のねぎソースがけ
・めかぶときゅうりのしょうが和え

1食500kcal以内（※）でも満足感たっぷり！ヘルシーな海藻を取り入れた献立です。
メインのフライパンで簡単に作れる豚しゃぶは、満足感アップのポイントとして風味の良いねぎソースをたっぷりかけます。
副菜は味付けめかぶを使ったアレンジメニュー♪きゅうりをプラスすることで、食べごたえが出るように工夫しました。
※ご飯1食分（150g）を含む

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■献立機能
管理栄養士が「時短・簡単」「節約・使い切り」「健康・からだサポート」の3つのテーマに沿って
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栄養バランスが整った食事を気軽に取り入れることができます。

■カレンダー機能
気に入った献立をカレンダーに登録し、日々の献立の予定をアプリ内で管理することが可能です。
「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。

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