ガリガリからマッチョになる60日ルールとは？

もう日差しも暑くなり、薄着シーズン到来です！でも、ガリガリだからなかなか人前では脱ぎたくない・・・なんて人も少なくありません。そんな人必見の60日ルールを今回ご紹介いたします！

強くなるためには大きくなる必要がある。大きくなるためには強くなる必要がある。

それでは、マッチョになるためのいくつかのルールを説明致します。

• 有酸素運動は週1～2回にする。＊カロリーを消費させることは大事なことですが、ダイエットをする訳ではないので、必要ありません。30分の有酸素運動を週1～2回行えば十分です。
• 食べる！いや、まだ十分じゃありません！
• そしてさらに食べる！！とにかく食べる！
• 《60日エクササイズ》ルールを守る。

それでは、エクササイズをご紹介いたします。

Week1（1週間で1日開けてDay1からDay3を行う。）

《Day 1》

A1. バーベルバック　スクワット：5回3セット
A2. チンアップ: 2セット（回数は出来るだけ行う）

休憩　各エクササイズの間隔は1分

B1. ダンベルベンチプレス: 8回から12回を2セット
B2. ダンベルシングルアームロー: 10回（各腕）を3セット、上でダンベルを2秒ホールド。

基本的に休憩なし。必要な場合は90秒～120秒。

C1.バーベルストレートレッグデッドリフト : 12回から15回を3セット
C2. ケーブルコアプレス: 10回3セット

基本的に休憩なし。必要な場合は90秒～120秒。

D. ダンベルファーマーウォーク: 約40mを3セット

休憩：1分

《Day 2》

A1. バーベルベンチプレス： 5回3セット
A2. チンアップ： 2セット（回数は出来るだけ行う）

休憩　各エクササイズの間隔は1分
B1. トラップバーデッドリフト: 
8回3セット
B2. ダイブボンバー腕立て伏せ: 8回から10回を3セット

休憩が必要な場合は90秒～120秒。

C1. ダンベルゴブレットスクワット: 12回から15回を3セット
C2.バーベルベントオーバー・オーバーハンドグリップロー : 5，6回を3セット、トップで1秒から2秒キープ。
休憩が必要な場合は90秒～120秒。

D. ダンベルリバースレンジ:  8回から10回を2セット

休憩1分、各セットごとに。

《Day 3》

A1. スモウデッドリフト: 5回3セット
A2. シングルアームランドマインプレス: 8回2セット

休憩各セット事に1分

B1. バーベルフロントスクワット: 8回から10回を3セット
B2. シングルレッグヒップスラスト: 10回3セット

休憩各セット事に1分

C1.クローズグリッププレス: 
12回から15回を2セット
C2.バーベルベントオーバー・アンダーハンドグリップロー ：10回から12回を3セット

休憩各セット事に1分

D.フェイスプル :20回2セット

休憩各セット事に1分

• Week 2: Day1からDay3でA1-A2 を1セット追加
• Week 3: Day1からDay3でA1-A2 を1セット追加
• Week 4: Day1からDay3でA1-A2 を1セット追加
• Week 5: Day1から3でA1-A2 を1セット追加するが、さらに重いウエイトを使用する。
• Week 6: Week 2と同じ
• Week 7: Week 3と同じ
• Week 8: Week 4と同じ

以上になります。

半端なく体中がパンパンになりますが、この筋肉痛がマッチョへの階段です！夏はそこまで来ています！頑張りましょう！