寝づらい熱帯夜… 【医師監修】良質な睡眠のための食事・環境・マインドフルネス

脳神経の正常な働きを助けてくれるビタミンB12：

快眠を得るには、自律神経を安定させる必要がありますが、そのために欠かせないのが脳神経の正常な働きです。ビタミンB12はその働きをサポートします。ビタミンB12はシジミや赤貝などの貝類や牛・豚・鶏レバーなどに多く含まれます。

ドーパミンを作るのに必須といわれる鉄：

神経伝達物質の一つであるドーパミンは主に筋肉に分布しており、快活さや元気さをもたらします。ドーパミンがしっかり分泌され、日中に元気に活動していれば、夜になるにつれて眠気がやってきて、自然に眠りにつくことができます。ドーパミンはフェニルアラニンやチロシンという成分から合成され、その過程で鉄が使われます。鉄はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分かれますが、ヘム鉄は牛・豚・鶏レバーや牛肉、赤貝、マイワシ、カツオ、マグロなどに多く含まれ、非ヘム鉄はレンズ豆や納豆、枝豆、小松菜、ひじき、厚揚げ、サラダ菜などに多く含まれます。

ラクチュコピクリン：

レタスに含まれる成分であるラクチュコピクリンには、睡眠を促進する効果があることがわかっています。特に夜にレタスを食べると、寝付きが良くなる効果が期待できます。誰もが知るイギリスの有名なウサギのキャラクターの物語で「畑でレタスを食べたら眠ってしまった」というくだりがありますが、実はこれもラクチュコピクリンの効果かもしれません！？

サプリメントや漢方で摂れるシゴカ：

「シゴカ」とは、エゾコウギという植物の根茎の部分を使った生薬です。シゴカの主要な活性成分であるエレウテロサイドは、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させ、身体の自然なリラクゼーションを促進します。これにより、入眠が容易になり、深い睡眠が促進されます。

ストレスを軽減し胃腸に負担をかけない「マインドフルネスイーティング」

ストレスを軽減し胃腸に負担をかけない食べ方としておすすめなのが「マインドフルネスイーティング」と呼ばれる食べ物を使った瞑想です。食事中にスマートフォンを見たり、考えごとをしたりするのはいったん休止して、食べることに集中してみましょう。アメリカでは、肥満や糖尿病の治療にも役立てられています。

ここではタウリンやたんぱく質といった快眠におすすめの栄養素が豊富な魚のお刺身を例にやり方をご説明します。

お腹を意識して今の空腹度を確認したら、「目→手→香り→舌→喉→口の動き→耳→心→ストーリーを思い描く→自由に味わう」の順に意識を移していきます。