寝づらい熱帯夜… 【医師監修】良質な睡眠のための食事・環境・マインドフルネス

照明

部屋を完全に暗くするほうが理想的な眠りを得られると考えられます。脳波はわずかな光でも影響を受けるため、真っ暗な環境で眠ることで、アルファ波が促進されるためです。

香り

ラベンダーなどのリラックス効果のある香りを使うと、脳波が安定し、良質な睡眠が得られます。自分が好きな香りを選ぶこともポイントです。

良質な睡眠を得るための、マインドフルネス思考の睡眠前ルーティン

マインドフルネスのメソッドを取り入れた、睡眠前におすすめのルーティンを解説します。

入浴は、40度のぬるめのお湯で、就寝の2時間前がおすすめです。就寝時に自然に深部体温が下がり、眠りに入りやすくなります。熱いお湯の湯舟に浸かるのは避けましょう。

寝る直前に感情が高ぶると脳が覚醒してしまい、眠りが浅くなります。寝る1時間前からは静かに過ごし、リラックスする時間を持つことが大切です。パソコンやスマートフォンのブルーライトは脳を覚醒させてしまうので、電灯の下で日記を書いたり、家族と穏やかに話をするといった過ごし方がおすすめです。

ふとんの中に入ってからぜひ実践してほしいのが、マインドフルネスに通じる、ボディースキャンと呼吸法です。

ボディースキャンとは、身体の感覚に意識を向ける瞑想のこと。CTスキャンで調べるかのように、自分の意識で身体をスキャンしていくのです。眠る前10分くらいの時間をかけて行います。

身体のどの部分に緊張があるかに気付いて、そこをリラックスさせてあげることで、疲労の取れる効率的な睡眠を得る一助となるはずです。

目を閉じて、呼吸に集中してゆっくり息をしてください。ゆっくり吐き出すことに留意をしてみてください。二酸化炭素をゆっくり排出することで体内の二酸化炭素濃度が一定に保たれ、リラックスに繋がります。

その後、左足の親指に意識を向けます。次に人差し指、中指、とそれぞれの指に意識を向けていきます。そして土踏まず、踵、足首へと意識するところを上げていきます。吸った息が口から左の足先へと流れていくようにイメージしてみましょう。

そしてゆっくりと上の方へと意識が戻ってくるように、それぞれの足の部位に意識を向けてみましょう。ふくらはぎ、すね、膝、太もも、骨盤まで来たら、今度は右足の親指に意識を移動させ、左足同様、意識を爪先から骨盤に向かってゆっくりと移動させていきます。

その後、おへその少し下のあたりに意識を向けて、呼吸とともにお腹が上下するのを感じてみてください。そのまま少し上のほうに意識を上げ、背中が布団に当たっているところを感じます。

続いて、身体の中にある肺や心臓に意識を向けて、肩に意識を向けます。そこから、手のひら、前腕、上腕、肩、首、喉へと意識するところを上げていき、顔の口、鼻、目、耳、そして頭のてっぺんを意識します。

頭のてっぺんにぽっかりと穴があき、息を吸うとそこからエネルギーが入り、吐くときは両足先から入ってきて頭のてっぺんから抜けていくようなイメージをしてみます。

規則的な生活と神経も身体も緩ませ、メンテナンスしてあげる意識が、睡眠の質改善につながります。ぜひ実践してみてください。

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