シェイクでカロリーオフ！ダイエットに◎なサラダレシピ3選

サラダといえば、「ビタミン」や「ミネラル」「食物繊維」がたっぷりな美容フードというイメージをおもちだと思います。ですが、サラダの食べ方によっては、太ったりむくんだりしてしまう場合もあります。

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、効率的なダイエットと美肌につながる「シェイクサラダ」のレシピをご紹介します。

■サラダを食べているのに太ってしまう！？

太りやすいサラダといえば、「じゃがいも」や「マカロニ」「春雨」といった糖質の高い食材が使われているものを想像すると思います。ですが、そのほかにも太りやすい原因はあります。

それは、ドレッシングの使用量です。いわずと知れたことですが、ドレッシングにはかなりの脂質が含まれている場合があります。

特に、マイルドでクリーミーな味わいが人気の、「シーザーサラダドレッシング」や「コブサラダドレッシング」などは高脂質で高カロリーです。これを日常的に使っていては、太る原因につながってしまいます。

■塩のとり過ぎにもご用心

サラダにドレッシングをかけ過ぎると、塩の使用量も増えることになります。

体内の余分な「ナトリウム」を身体の外に出す手助けをする「カリウム」が足りなくなると、むくみが起こりやすくなります。

■「かけて食べる」習慣を変えてみる

もっとサラダをヘルシーにいただくためには、脂質やカロリーの低い「イタリアンドレッシング」や「和風のドレッシング」を選ぶと同時に、ドレッシングの使い方にも気を配ってみてください。

野菜にかけて食べるのではなく、「和えて」食べる方法が良いでしょう。こうすると少量でもドレッシングが十分に野菜に行き渡り、味も濃くなり過ぎずにいただけます。

■手軽な「シェイクサラダ」を定番に

おすすめしたいものに「シェイクサラダ」があります。これはカップに野菜とドレッシングを入れて、その名の通りシェイクしていただくというものです。

ドレッシングの量も抑えられるので、野菜本来の風味も感じられる食べ方です。どうぞお試しください。

■「シェイクサラダ」のおすすめレシピ3選

濃い味が好みな方も、徐々に薄味が好きになっていく効果が期待できる美味しさです。

(1)シンプルシェイクサラダ

ただカップに入れてシェイクするだけのシンプルなサラダです。

材料（1～2人分）

・お好みの生野菜（レタス、ベビーリーフ、キャベツなど）　120g

・バルサミコ酢　大さじ1

・オリーブオイル　大さじ2

・塩　小さじ1/2

作り方

生野菜は食べやすく切り、バルサミコ酢、オリーブオイル、塩とともにカップに入れてフタをしてよく振り混ぜれば完成です。

(2)ひよこ豆のシェイクサラダ

食べごたえがある、ダイエット向きのサラダです。

材料（1～2人分）

・ひよこ豆（水煮缶）　120g

・にんじん　1/2本

・きゅうり　1本

・セロリ　1/2本

・レタス　1/4個

・レモン果汁　大さじ1

・オリーブオイル　大さじ1

・しょうゆ　大さじ1

・ブラックペッパー　適宜

作り方

（1）にんじん、きゅうり、セロリは千切りにし、レタスは食べやすい大きさにちぎっておきます。

（2）カップに（1）とひよこ豆を入れ、レモン果汁、オリーブオイル、しょうゆ、ブラックペッパーを加えたらフタをして、しっかり振り混ぜれば完成です。

(3)レタスとしらす干しのシェイクサラダ

ノンオイルで、1品増やしたい時にも便利なレシピです。

材料（2人分）

・レタス　1/2個

・青じそ　4～5枚

・しらす干し　大さじ2

・しょうゆ　大さじ1/2

・酢　大さじ1/2

・はちみつ　小さじ1

作り方

（1）レタスは食べやすい大きさにちぎり、青じそは千切りにしておきます。

（2）しょうゆ、酢、はちみつはよく混ぜ合わせておきます。

（3）カップに（1）と（2）としらす干しを入れてフタをし、よく振り混ぜれば完成です。

シェイクサラダは、時短でできて面白い調理法です。シャキシャキとした食感も心地よく、きっとクセになるでしょう。お好みのサラダカップを探して、新しいサラダの食べ方を楽しんでください。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ
「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。）